Westside for Ignorant Bastards,di Federico Gallo

Il titolo è volutamente una doppia citazione. La prima si rifà al celebre articolo di Joe Defranco,Westside for Skinny bastards,coach che consiglio vivamente di seguire dato che fornisce spesso ottimi spunti su cui lavorare. Il secondo riferimento è relativo a Vip ovvero Very Ignorant Powerlifting,community di powerlifting di cui faccio parte e a cui sono molto legato. Ne fanno parte molti fan del Westside che credo apprezzeranno quello che sto per scrivere.

Quello che ho scritto oggi è un articolo speciale per me. Speciale perché il Westside è un metodo a cui sono particolarmente legato. Quando iniziai col powerlifting nel lontano 2005 (a livello tecnologico sembra davvero passata un’era) le informazioni reperibili su internet erano pochissime. Gli unici posti dove si parlava di allenamento coi pesi erano i forum,ma erano il dominio dei bb. Solo a pensare di parlare di powerlifting si rischiava di venir presi per matti.

L’unica isola felice all’interno di questo mondo era lo storico Ardus on Strength(AoS per gli amici),validissimo forum totalmente frequentato da powerlifter. Postavano i video e tenevano il diario di allenamento atleti del calibro di Enrico Bomboletti e Silvio Crisafi. Per il me stesso quindicenne scoprire quel mondo ebbe un impatto devastante.
Manco a dirlo,Aos era il dominio del Westside. Quasi tutti la dentro lo seguivano,chi fedelissimo ai dettami di Simmons,chi in una propria versione,chi con grandissimi risultati,chi meno.
Questa variabilità estrema era dovuta al fatto che il Ws non è un programma,ma un template di allenamento che comprende al suo interno molti metodi da applicare di volta in volta in base alle esigenze.
Va da se che per tirarci fuori dei buoni risultati risulta determinante l’abilità di chi va a impostare il programma,adattando i principi al singolo caso.

Gli strumenti del WestSide
I tre metodi principali su cui si basa il programma sono: Max effort method,dinamyc effort method e repetition method.

Max effort(ME): Nel max effort i carichi sono sempre submassimali(90/100%) e spesso diventano anche sovramassimali. Questo è permesso dal gran numero di varianti utilizzate che permettono di utilizzare carichi più alti del proprio massimale sull’alzata di gara. infatti raramente si utilizza il movimento di gara nel ME. Solitamente un movimento viene allenato in questo modo al massimo per tre settimane prima di essere sostituito con un altro.

Dinamyc effort(DE): Nel dinamyc effort il focus dell’allenamento è accellerare alla massima velocità il carico. Nelle versioni canoniche del programma sono allenamenti estremamente leggeri.si utilizziano schemi in 10/12×2 per squat e stacco e in 9×3 per la panca,con carichi del 50/60%. In queste sessioni Simmons introduce l’utilizzo dei sovraccarichi progressivi(elastici e catene),a mio avviso una delle intuizioni migliori di tutto il sistema. Elastici e catene permettono di sovraccare l’alzata man mano che viene svolta,facendo di fatto utilizzare alzate più pesanti mantenendo però un impatto più basso.

Repetition Effort(RE): Detto anche il metodo del bodybuilding. Viene utilizzato per i complementari,solitamente utilizzando da 2 a 4 serie per 6/10 rep per esercizio. Simmons consigliava di sostituire saltuariamente la seduta ME con una sedute RE quando si sente il bisogno di uno scarico. Ho già trattato precedentemente la gestione dei complementari in un programma orientato alla forza e chi se lo fosse perso lo può trovare qui: Una breve guida ai complementari per il powerlifter

Un po’ di struttura

Ora che ho spiegato a grandi linee la struttura del WS,parliamo dei difetti.
Il primo difetto riguarda la scelta delle alzate da utilizzare nei giorni ME. Spesso Simmons propone movimenti molto distanti dall’alzata di gara,con rom molto ridotti e carichi abbondantemente sovramassimali. Se questo approccio funziona molto bene in quelle federazioni dove viene utilizzata attrezzatura di supporto multistrato ed è richiesto solo l’affondo al parellelo nello squat,diventa limitante per chi gareggia secondo regole IPF. Pertanto,se rientrate nel secondo caso,fate molta attenziona alla scelta degli esercizi da utilizzare. Limitate i parziali alle prime settimane di offseason e utilizzateli solamente come movimenti ausiliari nelle fasi più avanzate del programma.
Un altro limite che si nota è la mancanza di una struttura a medio/lungo termine,derivata dalla sua natura di template e non di programma. Solitamente ci si limita a tirare le sedute Me come se non ci fosse un domani ogni settimana,limitando di molto le potenzialità del programma. Quella che proporrò di seguito è una suddivisione settimanale che permetterà di renderlo produttivo a medio termine.
Come con il ramping and back off 2.0 ho deciso di organizzare ogni ciclo tramite la classica progressione a scalare di tre settimane (intensità/volume/scarico) derivata dalla pesistica. Mi piace molto utilizzare questo tipo di progressione quando utilizzo programmi che fanno spingere molto perché trovo che sia un ottimo modo di distribuire la fatica all’interno del ciclo e che renda anche più vario l’allenamento,particolare da non trascurare per un non agonista.
Per quanto riguarda la gestione delle progressioni nella singola seduta,ho deciso di utilizzare il l’RPE come metodo di autoregolazione. Per chi non lo conoscesse,riporto di seguito questo estratto preso da un articolo di Alessio Ferlito Il problema dell’autoregolazione

Questa è la tabella dell’RPE:

L’RPE sulla sinistra indica la difficoltà dell’allenamento, è un metodo oggettivo per determinare la difficoltà dell’allenamento, in quanto indica le ripetizioni che si lasciano da parte in ogni set da tot. ripetizioni.
Un RPE 10 è un carico con cui si fanno al massimo le ripetizioni indicate. Perciò un RPE 10 con 7 ripetizioni si fa con il 74%, non si potrebbe fare nemmeno una ripetizione in più. Un RPE 10 ad 1 ripetizione è, ovviamente, al 100%.
L’RPE 9 è un carico che prevede di tenere in canna una ripetizione. L’RPE 8 due, massimo 3, e così via.

 

Scelta degli esercizi

Ho diviso gli esercizi in base alle mie idee sui movimenti che ritengo più produttivo allenare a seconda che ci si trovi di fronte a una seduta Me o De. Logicamente è una lista flessibile,ma se cambiate cercate di farlo seguendo una logica e non tanto per variare. Dovete scegliere movimenti che siano sensati.
Esercizi ME squat: squat/box squat parallelo/Good morning/Squat deloading/Squat catene
Esercizi DE squat: squat con fermo in buca/squat con catene o elastici/squat dicesa lenta

Esercizi ME panca: board press bassa/panca con ram/panca deloading/panca loading o con catene/floor press
Esercizi DE panca: Panca con fermo lungo/panca loading o con catene/panca con discesa lenta

Esercizi ME stacco: stacco dai blocchi/stacco deloading/good morning
Esercizi DE stacco: stacco deficit/stacco con catene o elastici loading/stacco con fermi vari

Ora che vi siete sorbiti tutte queste parole e che avete finalmente gli strumenti per poter interpretare il tutto,passiamo finalmente al programma. (A titolo di esempio ho scelto io che esercizi impostare in queste tre settimane,potete sempre sceglierne altri appoggiandovi allo schema riportato sopra)

Il programma
Settimana 1 (intensità)

Giorno 1
ME squat/ME panca
Squat ramping a tre rep fino a rpe9,sali a singole fino a rpe10,2x1x90% della singola più pesante
Board press bassa ramping a tre rep fino a rpe9,sali a singole fino a rpe10, 2x1x90% della singola più pesante

Giorno 2
De Panca(allenamento più leggero/DE stacco
Panca 9x3x70% (recuperi brevi)
Stacco fermo al ginocchio 6x3x70%

Giorno 3
DE squat/Spinta verticale
Squat con catene 10x2x75%
Push press ramping a 3 rep fino a rpe 9
Back off lento avanti 5×5

Giorno 4
ME stacco/De panca(allenamento più pesante)
Stacco dai blocchi ramping a tre rep fino a rpe9,sali a singole fino a rpe10,2x1x90% della singola più pesante
Panca con catene 8x2x75%
Settimana 2 (volume)

Giorno 1
ME squat/ME panca
Squat ramping a tre pre fino a rpe 9,sali a doppie fino a rpe 9,back off 5x2x80%
Board press bassa ramping ramping a tre pre fino a rpe 9,sali a doppie fino a rpe 9,back off 5x2x80%

Giorno 2
De Panca(allenamento più leggero/DE stacco
Panca 9x3x70% (recuperi brevi)
Stacco fermo al ginocchio 6x3x70%

Giorno 3
DE squat/Spinta verticale
Squat con catene 10×2 x70%
Push press ramping a 3 rep fino a rpe 9
Back off lento avanti 5×5

Giorno 4
ME stacco/De panca(allenamento più pesante)
Stacco dai blocchi ramping a tre pre fino a rpe 9,sali a singole fino a rpe 9,back off 5x2x80%
Panca con catene 8x2x75%

Settimana 3 (scarico)

Giorno 1
ME squat/ME panca
Squat ramping a tre rep fino a rpe 8
Board press bassa ramping ramping a tre pre fino a rpe 8

Giorno 2
De Panca(allenamento più leggero/DE stacco
Panca 9x3x70% (recuperi brevi)
Stacco fermo al ginocchio 6x3x70%

Giorno 3
DE squat/Spinta verticale
Squat con catene 10x2x70%
Push press ramping a 3 rep fino a rpe 9
Back off lento avanti 5×5

Giorno 4
ME stacco/De panca(allenamento più pesante)
Stacco dai blocchi ramping a tre pre fino a rpe 8
Panca con catene 8x2x75%
Guardiamo un atimo le settimane nel dettaglio.

Settimana 1
La prima settimane il focus e sull’intensità. Si parte con un ramping su tre ripetizioni fino a una tripla con rpe 8. La scelta delle triple nella prima fase del ramping e dettata dalla volontà di mantenere un discreto volume allenante. Arrivati a rpe 9,si continua a salire fino a una singola al limite. Una volta raggiunta,si scala il peso di un 10% per permettere di fare altre due singole molto pesanti in una condizione di fatica.

Settimana 2
Ora il focus passa sul volume,per cui dopo il primo ramping ci si limita(si fa per dire) ad arrivare a delle doppie a rpe 9,seguite da un back off che,nonostante sembri semplice,a questo punto dell’allenamento sarà abbastanza impegnativo.

Settimana 3
Volume e intensità calano molto,nella seduta pesante,ma il volume viene mantenuto costante negli allenamenti leggeri(con un leggero calo dell’intensità),questo per evitare di perdere la condizione raggiunta.

Una volta terminata la settimana di scarico si può ricominciare lo schema dall’inizio,variando gli esercizi anche in base alle difficoltà che si sono riscontrate nelle ultime tre settimane(e qui diventa importante sviluppare una capacità di autoanalisi che permetta di scegliere i movimenti più adatti alle proprie carenze).
Per quanto riguarda la durata di questo programma,partirei da un minimo di sei settimane per poi valutare in corso d’opera. Uno dei ragazzi(non agonista) che lo sta testando è arrivato ormai a 12 settimane e sta continuando a trarne ottimi risultati. La grande varietà di esercizi da ruotare e l’andamento a scalare permettono davvero ai non agonisti di sfruttare questo template in modo proficuo per periodi molto lunghi. In poche parole,se non gareggiate portatelo avanti finché vi da risultati e vi diverte.
Se invece gareggiate potrebbe essere un ottimo programma da utilizzare come transizione da una fase di volume molto impegnativa a una fase di intensificazione vera e propria. in questo caso 3/6 settimane è la scelta ottimale.

 

Una breve guida ai complementari per il powerlifter

Un argomento che viene fuori spesso quando si parla di allenamento per il powerlifting o per lo strength training riguarda quanta importanza dare ai complementari. La risposta non è univoca e se osserviamo le principali scuole vediamo che si passa dall’assenza totale di complementari tipica di chi si ispira alla logica bulgara all’estremo opposto di una certa scuola americana,dove spesso il lavoro complementare supera quello sulle alzate di gara.
Quello che illustrerò di seguito è il mio metodo di lavoro,derivato dalla mia esperienza come atleta e come allenatore. Non voglio certo proporre il mio metodo a tutti,ma dare uno spunto di lavoro. Del resto,è gratis.

Sono fermamente convinto che il punto più importante su cui battere per avere grossi miglioramenti sia la ricerca di un tonnellaggio sempre più elevato con % di lavoro impegnative. Tendo a considerare intensità sotto al 75% come semplice lavoro di recupero. Ora guardatevi bene e valutate onestamente il vostro livello. Se non arrivate neanche a 2bw di squat,1.5 di panca e 2 di stacco,difficilmente potrete generare un tonnellaggio sufficiente con i soli esercizi di gara. Qua entra in gioco il lavoro complementare che vi aiuterà ad aumentare il tonnellaggio settimanale,utilizzando però movimenti meno stressanti dei 3 big. Posti due allenamenti settimanali di squat e di stacco,inserire un 6×6 di pressa può essere un modo molto intelligente per aumentare il carico di lavoro delle gambe,senza però lo stress per la schiena che danno le powerlift.

Prima di scendere in dettaglio su come trattare i complementari,voglio parlare di tre movimenti che preferisco trattare in modo diverso,in quanto come importanza li considero appena mezzo gradino sotto ai 3 big e che pertanto meritano un po’ più di attenzione. Sto parlando di lento avanti,front squat e floor press.

Le distensioni sopra la testa non vanno decisamente trascurate se si vuole sviluppare una panca forte. Richiedono una frequenza minima di due allenamenti settimanali,ma si può decidere di prestare loro più attenzione quando ci si ritrova lontani dalle gare.

Il front squat è un movimento che ho notato essere molto utile per svegliare gambe pigre,specialmente in chi ha parecchia carne,ma fatica ad accendersi.  Reagisce molto bene agli allenamenti abbastanza tirati e,a meno che non facciate wl,avrete sicuramente tanto di quel margine in questa alzata da non rischiare di bruciarvi se tirate un po’ troppo. Due accorgimenti tecnici che do sempre: niente rimbalzo e affondo come nel back squat da gara. Non fate wl,non dovete infilarvi sotto al bilanciere dopo un clean. Stance leggermente più stretto del back squat.

La floor press credo sia uno dei miei esercizi preferiti. È l’unico movimento che non elimino mai nei miei programmi. Ha due grossi pregi che per me la rendono insostituibile:il primo è che escludendo le gambe e limitando molto l’arco permette di concentrarsi al massimo sulla posizione del petto durante la discesa. Il secondo è che permette di andarci giù davvero pesanti con volumi e intensità mantenendo allo stesso tempo uno stress molto basso. Il base and ramping funziona davvero bene con la floor.

Arriviamo ora al punto.
Io divido i complementari in due gruppi: i complementari di muscolazione e quelli di assistenza.
Nel primo gruppo sono compresi tutti quei movimenti che coinvolgono grandi masse muscolari e che prevedono movimenti complessi. Il loro scopo è quello di lavorare direttamente tutti i muscoli coinvolti nelle alzate di gara.In questi va utilizzato un range di ripetizioni medio/basso e va ricercato un costante aumento del carico. Consiglio di utilizzare 5/8 serie per 5/8 ripetizioni. Trovo ottimale un 6×6.

Il secondo gruppo comprende tutti quei movimenti accessori che vanno a lavorare i muscoli su linee diverse da quelle abituali. Servono a lavorare su piani diversi,a portare sangue a muscoli e tendini e a curare zone che normalmente vengono trascurate. In questi esercizi vanno preferiti i manubri e il lavoro monoarticolare. Si lavora a carichi bassi e con range di ripetizioni più elevati. Consiglio 4/6 serie per 10/15 ripetizioni.

Di seguito una lista di possibili complementari,divisi per gruppi muscolari

Gambe

-Muscolazione
Front squat
Pressa
Hack squat
Stacchi rumeni

-Assistenza
Squat bulgaro
Affondi

Braccia

-Muscolazione
Trazioni supine
Board press presa stretta (discesa e salita in sei secondi)
Dip fra panche

-Assistenza
Tutte la varianti di curl
Tricipiti del lottatore con manubri
Floor press manubri
Push down

Schiena

-Muscolazione
Rematore bilanciere a 70°
Tbar row
Rematore pendlay

-Assistenza
Rematore manubrio
Rematore meadows
Rematore con bilanciere ad un braccio
Scrollate manubri su panca inclinata

Spalle

-Muscolazione
Military press
Push press
Distensioni monolaterali a presa neutra

-Assistenza
Lento manubri
Alzate laterali complete
Alzate posteriori
Pull aparts
Face pull

Petto
Panca inclinata manubri

Croci

Ramping and back off 2.0( a cura di Federico Gallo)

Qualche giorno fa mi è capitato di leggere un articolo dell’amico Fabio Prescimone che a suo tempo mi era sfuggito. Potete trovare l’articolo a questo link: http://www.accademiaitalianaforza.it/autoregolazione-bulgaria-usa-andata-e-ritorno/
E se già non lo conoscete,date una letta al suo blog,pieno di articoli interessanti: www.fabiopersonaltrainer.it/

In questo interessante articolo,Fabio presentava diversi modelli di allenamento basati sull’autoregolazione. In particolare,sono stato colpito dal ramping and back off di Thibadeau. L’idea alla base di questo breve articolo è quella di prendere quel metodo e inquadrarlo in un’ottica più strutturata:ovvero,manteniamo come caposaldo dell’allenamento pesante lo schema di Thibaudeau,ma introduciamo un po’ di rotazione dei carichi nella settimana e gestiamo i carichi nelle settimane in modo più organizzato.

Riporto la progressione che utilizzeremo nelle sedute pesanti di squat e panca:

• ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 serie x 3 ripetizioni con il 90%;

• ramping dall’80% fino al 2RM, poi  2×3 con il 90% del 2RM;

• ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1×3 con il 90% del 3RM;

• 4×3 al 60% con 30 secondi di recupero;

Mentre per lo stacco lavoreremo in questo modo:

• ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 cluster al 90%;

• ramping dall’80% fino al 2RM, poi  2 cluster al 90% del 2RM;

• ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1 cluster al 90% del 3RM.

Buttiamo giù ora la struttura del nostro programma:la frequenza per alzata sarà di due allenamenti alla settimana per squat e stacco e di tre per la panca. Una seduta sarà pesante e in questa utilizzeremo il metodo scritto sopra. La seconda seduta invece sarà a carico fisso,preferibilmente su di una variante dell’alzata di gara. Quindi via libera a fermi lunghi,fermi multipli,alzate a tut variato,stacchi al ginocchio,ecc. La seduta di panca a metà settimana comprenderà un lavoro molto leggero,per smaltire la fatica dell’allenamento pesante. Vediamo ora nel dettaglio la struttura della settimana:

Giorno 1
Squat/Panca
Panca Progressione
Squat fermo in basso 4x3x70%

Giorno 2
Stacco/Panca
Stacco Progressione
Panca stretta 4x8x50%

Giorno 3
Squat/Panca
Squat Progressione
Panca fermo lungo 4x3x70%

Giorno 4
Stacco
Stacco fermo al ginocchio 4x3x70%

Ora che abbiamo definito la settimana,definiamo la struttura del macrociclo,che durerà tre settimane. Utilizzeremo un metodo di programmazione a blocchi decrescenti,ispirato dalla pesistica.

La prima settimana il focus sarà sull’intensità. Seguiremo quindi le indicazioni originali di Thibaudeau,limitando il volume delle serie di avvicinamento e ricercando sempre il carico. Occhio alla tecnica,se iniziate a fare minchiate,stop alla progressione e via col back off.

La seconda settimana ci si concentra di più sul volume. Quindi aumenti di carico contenuti e molte serie di avvicinamento. Ovviamente sarete meno brillanti sull’rm.

La terza settimana invece si scarica. Sostituite quindi l’allenamento pesante,doppiando quello più leggero.

Poi si riparte dalla prima settimana.

A chi è adatto questo allenamento?

Questo è un programma che richiede obbligatoriamente una buona tecnica. La cosa migliore sarebbe farlo con qualcuno che vi guarda e vi corregge per ogni ripetizione. Altra cosa fondamentale è avere una discreta sensibilità per autoregolarsi e infatti le prime settimane le userei in tal senso. Impostato in questo modo credo sia un programma che può esser mantenuto abbastanza a lungo e che può dare belle soddisfazioni,a patto di utilizzare una gran dose di autocritica e di metter da parte l’ego.

Come sempre,se lo sperimentate,mandate feedback a: federico.gallo90@yahoo.it

Korte 3×3 Reloading(A cura di Federico Gallo)

Alcuni anni fa,avevo tradotto una serie di articoli pubblicati su deepsquatter,all’interno dei quali Korte spiegava il proprio metodo. Non era mia intenzione ripubblicare la traduzione,ma un estratto con una mia rielaborazione della fase di intensità. Gli articoli di Korte in lingua originale sono reperibili su Deepsquatter.

Chi invece volesse leggere la traduzione integrale dell’articolo originale,la può trovare sul blog di Alessio Ferlito a questo link: Korte 3×3

The 3×3 Program: Informazioni base

Il metodo 3×3 è un ciclo di otto settimane che consiste in due fasi. La Fase I e una fase di alto volume,mentre la Fase II è una fase competitiva.

L’unica cosa che rende unico il 3×3 quando si confronta altri metodi di allenamento attuali è che gli unici esercizi di allenamento usati sono le alzate di gara. Non esiste lavoro di assistenza! Perché questo? La risposta è molto semplice. Per diventare forte nello squat dovete allenare quadricipiti, femorali, glutei, flessori dell’anca e la bassa schiena. Per ottenere questo si utilizza solo lo squat. Sappiamo gia che questo esercizio allena tutti i muscoli nominati sopra.

Preparazione: Prima di iniziare con il metodo 3×3 dovete testare il vostro attuale massimale su ognuna delle tre alzate. Ci sono molti modi per trovare il massimale,ma la scelta migliore è sempre quella di testarlo.
Una volta trovato l’attuale massimale potete calcolare i pesi di allenamento per le prossime otto settimane. Vi darò una spiegazione dettagliata su questo nei prossimi articoli. Tuttavia,dopo aver iniziato il programma vi sarà chiesto di aumentare il vostro massimale di 25lbs nello squat,10lbs nella panca e 15lbs nello stacco. Sarà il vostro nuovo massimale programmato e su questo numero baserete il vostro allenamento. Nella faseI i pesi di allenamento saranno il 58/64% di questo massimale e nella faseII saranno il 60/95%.

Nota mia:questo programma era originariamente pensato su un massimale attrezzato.Se il massimale di riferimento è raw,aumentate del 10% i carichi della fase di volume.

FaseI – settimane 1-4 – Fase di alto volume:

Fase I

Giorno 1: squat 5/8×5,panca 6/8×6,stacco 5/8×5
Giorno 2: squat: 5-8×5,panca: 6-8×6,stacco: 5-8×5
Giorno 3: squat: 5-8×5 ,panca: 6-8×6,stacco: 5-8×5

Gli allenamenti totali della faseI sono 12. Sono tre allenamenti per settimana. Assicuratevi di fare un giorno di pausa tra gli allenamenti e riposatevi due giorni dopo l’ultimo allenamento della settimana. Farete squat,panca e stacco in ogni allenamento. Si – farete squat,panca e stacco tre volte alla settimana.
I set e le rep saranno gli stessi in ogni allenamento. Da 5 a 8 set di 5 rep per squat e stacco e da 6 a 8 set di 6 rep per la panca.

Lavorerete con quattro diverse percentuali di carico durante la faseI,ma starete su un’unica percentuale per ogni settimana di allenamento. Userete un determinato peso per ogni esercizio e lavorerete con questo per tre allenamenti. La successiva settimana userete una percentuale più alta e quindi un peso più alto. In questo modo aumenterete il peso ogni settimana. Fate attenzione a non usare attrezzatura di supporto eccetto la cintura da powerlifting.

Le percentuali di carico usate in questa fase sono le seguenti
-settimana 1 – 58%
-settimana 2 – 60%
-settimana 3 – 62%
-settimana 4 – 64%

FaseII – Settimane 5-8 – Fase competitiva: Durante la faseII ridurrete drasticamente il volume e aumenterete l’intensità settimana dopo settimana. Vi aiuterà ad adattarvi a carichi più pesanti. Userete attrezzatura di supporto(corpetti,cinture,fasce e maglie da panca) per ogni alzata pesante(1/2 rep). Lo scopo della faseII è sviluppare potenza,forza massimale e migliorare la vostra tecnica con pesi elevati.
Come nella faseI,il numero totale degli allenamenti è 12. Ci sono sempre tre allenamenti settimanali. Fate attenzione a riposare sufficientemente tra gli allenamenti. Farete ancora panca,stacco e squat in ogni allenamento. I set e le rep varieranno nell’allenamento giornaliero. Ogni esercizio è diviso in due parti:

1. Tecnica e allenamento per la potenza. Farete tre set di tre ripetizioni per lo squat e lo stacco e cinque set di 4 ripetizioni per la panca. Il peso sarà il 60% del massimale programmato e sarà costante per le prossime quattro settimane.
2. Allenamento per la forza massimale. Userete l’80/95% del massimale calcolato per 1-2 set di 1 rep per esercizio. Allenate la forza massimale solamente per un esercizio al giorno. Ho programmato l’allenamento pesante in questo modo: lo stacco il lunedì,la panca il mercoledì e lo squat il venerdì.

Fase II

Giorno 1: squat: 3×3,panca: 5×4,stacco: 1-2×1
Giorno 2: squat: 3×3,panca:1-2×1,stacco: 3×3
Giorno 3: squat: 1-2×1,panca: 5×4,stacco: 3×3

Mentre la percentuale per l’allenamento tecnico sarà costante,la percentuale per l’allenamento di forza massimale sarà aumentata settimanalmente del 5%.

Le % usate in questa fase sono le seguenti:

Giorno 1: Squat 3×3 al 60%, panca  5×4 al 60%, stacchi 3-2×1 all’80%

Giorno 2: Squat 3×3 al 60%, panca 3-2×1 all’80%, stacchi 3×3 al 60%

Giorno 3: Squat 3-2×1 all’80%, panca 5×4 al 60%, stacchi 3×3 al 60%

Una proposta alternativa

Una delle maggiori critiche mosse al korte è di non avere una fase di intensificazione adeguata all’ottima fase di volume. In questa fase,infatti,il volume crolla in modo vertiginoso e le sedute leggere risultano essere deallenanti. Un 3×3 al 60%,così come delle singole all’80% sono un lavoro davvero troppo basso,specialmente se si considera il tipo di lavoro a cui ci si è condizionati durante la fase di volume. Voglio quindi proporre una mia personale rivisitazione di questa fase,mantenendo la versione originale dell’ottimo accumulo.

Settimana 1

Giorno 1:Squat 5x3x80%, Panca 5x4x70%,Stacco 5x3x70%

Giorno 2: Squat 5x4x70%, Panca 5x3x80%, Stacco 5x3x70%

Giorno 3:Stacco 6x2x80%, Panca 5x4x70%,Squat 5x4x70%

Settimana 2

Giorno 1: Squat 3x3x80% + 2x2x85%, Panca 4x3x80%, Stacco 5x3x70%

Giorno 2:Squat 5x4x70%, Panca 3x3x80% + 2x2x85%,stacco 5x3x70%

Giorno 3: Stacco 3x2x80% + 2x2x85%,Panca 5x4x70%,Squat 4x3x80%

Settimana 3

Giorno 1:Squat 5x3x80%, Panca 5x4x70%,Stacco 5x3x70%

Giorno 2:Squat 5x4x70%, Panca 5x3x80%, Stacco 5x3x70%

Giorno 3:Stacco 6x2x80%, Panca 5x4x70%,Squat 5x4x70%

Settimana 4

Giorno 1: Squat 3x3x80% + 2x2x85% + 2x1x90%, Panca 4x3x80%,stacco 5x3x70%

Giorno 2: Squat 5x4x70%, Panca 3x3x80% + 2x2x85% + 2x1x90%,stacco 5x3x70%

Giorno 3: Stacco 3x2x80% + 2x2x85% + 2x1x90%, Panca 5x4x70%,Squat 4x3x80%

Eccola qua. A prima vista potrebbe sembrare un bel casino,con una struttura difficile da comprendere,ma è molto semplice. Viene mantenuta l’idea del korte di allenare tutte le alzate in ogni seduta,ma la gestione dei carichi è totalmente diversa.

Per prima cosa,sparisce la progressione lineare. Non sono un amante dei lineari quandi si tratta di intensificare. Ci si ritrova quasi sempre con i carichi delle sedute pesanti che salgono troppo velocemente e con volumi che crollano a picco,vanificando la condizione che si è costruita con molta fatica durante la fase di volume.

C’è una rotazione dei carichi all’interno della settimana,per alternare sedute più pesanti su una determinata alzata a sedute più leggere. Il volume di lavoro delle sedute leggere è decisamente aumentato,sempre per mantenere la condizione fisica necessaria. Passiamo ora ad analizzare più nel dettaglio le singole settimane.

Prima settimana:

Siamo appena usciti dalla prima fase e siamo parecchio imballati di volume. Lo scopo di questa settimana è smaltire la fatica accumulata e abituarci a carichi nell’ordine dell’80%,che nelle prossime settimane saranno la base del programma. Per lo stacco preferisco utilizzare un range di ripetizioni più basso della panca e dello squat,ma questo dipende molto dal vostro livello.

Seconda settimana:

Si inizia a spingere sul serio,senza però sacrificare il volume. Le doppie all’85% infatti,vengono fatte solo dopo aver consolidato il lavoro all’80%. Una delle due sedute leggere viene sacrificata in funzione di una seduta media all’80% per squat e panca. Nello stacco invece vengono mantenute due sedute leggere.

Terza settimana:

Qua si tira un po’ il freno a mano. Questa settimana è speculare alla prima,questo perché andando pesante ogni settimana risulta difficile rimanere tecnici,a meno che non ci si trovi già ad un livello avanzato. Altro scopo di questi tre allenamenti è smaltire un po’ di fatica in previsione della settimana seguente,che sarà la più pesante di tutto il ciclo.

Quarta settimana:
Ora bisogna spingere sul serio. Si arriva a lavorare al 90%,mantenendo sempre la solita base di volume. Anche stavolta una seduta leggera farà spazio a una seduta media all’80%,ad eccezione dello stacco che manterrà due sedute leggere su tre.

A chi è indirizzato questo programma? Non ai principianti assoluti,perché il loro massimale cresce troppo rapidamente per per poter lavorare a percentuali e per i quali sono più produttivi lavori più semplici. Lo consiglio a quei principianti che abbiano già massimali un minimo stabili e una tecnica quantomeno sicura. Trovo sia un ottimo lavoro anche per gli intermedi,in certi periodi dell’anno.

Complementari

Korte è notoriamente contrario ai complementari,ma io non sono favorevole alla loro esclusione. Logico è che,dopo aver allenato tutte e tre le alzate nella stessa seduta,sarebbe poco produttivo sfondarsi di complementari. Pertanto consiglio uno,massimo due complementari a seduta,riservando un quarto allenamento dedicato solo a loro.

Cosa fare dopo?

Un’opzione è fare un tapering e testare il massimale. Consiglio questa scelta se durante la quarta settimana notate che le singole al 90% sono davvero volate. Altrimenti potete anche ripartire dalla fase di volume e ripetere il ciclo o proseguire con la vostra programmazione annuale.

Ovviamente,se lo provate,sono estremamente graditi feedback a: federico.gallo90@yahoo.it