Essere tecnici sotto carico(di Federico Gallo)

Questo articolo è il riassunto di un intervento che ho tenuto lo scorso sabato durante un open day. Il programma presentato è nato un anno e mezzo fa come risposta a un problema pratico riscontrato da un mio atleta. Di seguito troverete l’idea di base messa in bella copia,con un template pensato allo scopo di dare una struttura un minimo rigida a un tipo di lavoro che per sua natura è molto poco strutturato. Buona lettura

 

La tecnica sotto carico

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“Quello che fate sotto l’80% non è lavoro tecnico,è cardio”

 

– Specificità

– Sovraccarico

– Gestione della fatica

– SRA( stimolo,recupero,adattamento)

– Variazione

– Periodizzazione

Quella che state vedendo è la lista delle priorità del powerlifting raw secondo il dottor Israetel(La lista è presa da una serie di articoli pubblicati da Alessio Ferlito sul suo blog,Prudvangar,contententi un riassunto delle idee del dottor Mike Israetel riguardo l’allenamento del powerlifting raw). Non è mia intenzione trattare i tutti punti,ma voglio soffermarmi su quello più importante,ovvero la specificità.

Quando diciamo di tenere conto della specificità del nostro sport,in questo caso il powerlifting raw(che è uno sport a parte rispetto a quello attrezzato), intendiamo che ciò che andremo a fare nei nostri allenamenti dovrà essere quanto più vicino possibile a quanto faremo poi in gara. La domanda da porsi ora è: “cosa facciamo in pedana?”. E la risposta è: singole,sopra il 90%.

Ora,senza andare a scomodare Ivan Abadjev che con la nazionale bulgara ha portato alla massima estremizzazione del concetto di specificità,dobbiamo prendere coscienza di un fatto: per migliorare è necessario allenarsi pesante,lo stressor fondamentale dei vostri allenamenti deve essere l’intensità,a cui non bisogna rinunciare nemmeno nelle fasi di volume.

Quanto è importante la tecnica?

 

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Partiamo da un presupposto: avere una buona tecnica è fondamentale per sollevare molto peso. I fraintendimenti al riguardo nascono perché c’è sempre molta confusione su cosa sia. Qui non si tratta di creare un’alzata estetica e scolastica,ma di costruire su ogni atleta il movimento più efficace possibile rispetto alle sue caratteristiche.

Piccola parentesi,sotto questo punto di vista il powerlifting raw è estremamente più interessante. Rispetto al powerlifting gear(con attrezzatura di supporto,maglie,corpetti e fasce,ndr),in cui le caratteristiche tecniche dell’attrezzatura tendono ad omologare tecnicamente tutti gli atleti allo scopo di far lavorare gli stessi nel modo ottimale,il pl raw richiede da parte dell’allenatore la capacità di costruire un movimento cucito sull’atleta,specialmente quando questo non presenta naturalmente delle leve che lo portano a eseguire le alzate in modo naturale e sciolto.

Ragionando su questo e tenendo conto della nostra priorità principale quando si parla di allenamento(la specificità trattata prima),nel corso degli anni ho decisamente modificato il mio approccio all’insegnamento della tecnica. Nel mio percorso mi sono allontanato dal motto ‘Scarica il bilanciere e correggi il movimento’,per andare nella direzione opposta.

L’idea di base è che il tempo utilizzato a lavorare con carichi troppo bassi, > 70/75% del 1RM,sia tempo sprecato. Tempo sprecato perché carichi così bassi creano problemi motori totalmente diversi rispetto ai carichi allenanti(range di carico 80/95% dell’1RM),violando il principio della specificità.

Fare tonnellate di volume ‘Tecnico’ al 70% non vi farà diventare più bravi nel gestire i carichi utili,ma vi farà solo diventare bravi a produrre volume con quel determinato range di carico.

Sulla base di queste considerazioni,ho ideato un metodo di insegnamento che utilizzo quasi sempre quando seguo qualcuno non ancora impostato. La filosofia di questo sistema la potrei sintetizzare in una frase: ‘Alzare la soglia’. Mi spiego meglio.

Le problematiche più evidenti di un principiante sono fondamentalmente due: mantenere il movimento costante all’aumentare del carico e mantenerlo per diverse ripetizioni.

Contrariamente a come lavoravo qualche anno fa,dove abbassavo il carico e aumentavo il numero di ripetizioni,ho deciso di lavorare in maniera opposta. Ho quindi eliminato il lavoro a carico fisso in favore di un sistema basato sul ramping,riducendo allo stesso tempo il numero di ripetizioni delle singole serie.

Poi si cercherà di settimana in settimana di spostare la vostra comfort zone sempre verso carichi più alti,rendendo allenanti pesi che prima comportavano un movimento sporco. La carne al fuoco è molta,quindi vediamo di mettere su carta uno schema di lavoro che possa essere spendibile.

Metodo delle singole tecniche con punizione

Giorno 1

Target 6/8 singole pesanti (con punizione)

Giorno 2

Variante a difficoltà aumentata dell’alzata di gara(fermi in vari punti,variazione del tut,deficit)

Lo scopo di questo programmino è farvi alzare la soglia di carico in cui iniziate a sporcare il vostro movimento. Nel primo giorno di allenamento,farete un ramping fino ad arrivare a una singola molto pesante. Quando vedete che la tecnica si sporca,diminuite il peso  e consolidate il carico per un paio di singole. Poi riprovate a ripetere il carico che precedentemente avevate sporcato,ma stavolta cercando di riportare il movimento che avete appena consolidato. Se questa volta il movimento sarà soddisfacente,fate altre due serie,altrimenti ritornate al peso più basso fino a completare il numero di singole prestabilite.

Due punti fondamentali per far funzionare lo schema: Punizione e scelta del carico.

– Punizione: il concetto è semplicissimo: le serie dove sporcate il movimento non vanno conteggiate per il raggiungimento delle serie target. Questo sarà un ottimo incentivo a fare le cose con la giusta testa e in certe giornate vi porterà a fare un bel volume.

-Carico ottimale: prima ho detto che una volta che iniziate a sporcare il movimento dovete ridurre il carico. Benissimo,ma di quanto? Qua non si tratta di ripartire da bilanciere vuoto. Il focus è sempre sull’intensità,quindi il peso tolto sarà il minimo peso che vi permette di recuperare il movimento.

Spieghiamola usando due numeri. Poniamo che il nostro atleta,che chiameremo bepi,abbia un massimale di panca di 120kg e inizi a sporcare il movimento intorno ai 100kg. L’allenamento si svolgerà in modo molto simile a questo:

5×50,4×60,3×70,3×80,2×90,1×100

Fino a questo momento niente da segnalare. Bepi si avvicina progressivamente alla zona allenante. Il movimento si conserva ancora bene e riesce a rispettare tutte le indicazioni del suo allenatore

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Qua iniziano i problemi. Adesso Bepi non sale più bene col petto e fatica a tenere giù le spalle quando spinge quindi,come detto prima,togliamo il minimo peso che gli permette di riprendere il movimento

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Con meno peso sulle spalle e le nuove indicazioni dell’allenatore,bepi può consolidare il lavoro con un peso leggermente più alto di quello raggiunto durante il primo giro. Inoltre,dovendo fare solo una ripetizione per serie, potrà concentrarsi al massimo sul movimento,senza le distrazioni date dal doverlo ripetere per più ripetizioni. Assumiamo che le due singole siano venute su molto fluide e con una spinta potente. Bepi ora dovrà cercare di salire di nuovo col carico.

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I 105 salgono bene e quindi decide di salire ancora

1×107.5

La tecnica si sporca di nuovo. Termina così il nostro secondo ramping e per la seconda volta subentra la punizione. Infatti,delle cinque serie allenanti che abbiamo svolto,solo le tre a 105 saranno conteggiate nel nostro allenamento. Ora bepi toglierà di nuovo il peso minimo necessario a recuperare di nuovo un buon movimento e con quello macinerà singole fino a raggiungere le 6/8 serie allenanti stabilite all’inizio come target del nostro allenamento.

La settimana successiva l’obbiettivo deve essere di consolidare i pesi raggiunti e cercare di prendere l’ultimo peso considerato non valido e renderlo allenante. Non dovete fare l’errore di coccolarvi nella confort zone,ma dovete rendere l’apprendimento tecnico una ricerca costante in cui cercate di volta in volta di alzare il vostro livello

 

Un template su cui lavorare con questo schema può essere il seguente:

Giorno 1
Squat singole con punizione
Panca variante tecnica 5x3x70/75%

Giorno 2
Stacco singole con punizione
Spinta verticale 6×6

Giorno 3
Panca singole con punizione
Squat variante tecnica 5x3x70/75%

Giorno 4
Stacco variante tecnica 5x3x70/75%
Panca 6x5x60%

 

Adesso avete materiale su cui lavorare per diversi mesi. Come sempre,inviate feedback a federico.gallo90@yahoo.it

Per restare sempre aggiornati sulle nostre attività,mettete il like alla pagina dei Vikings Veneto Strength Team

 

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I Vikings fotografati al primo Trofeo Vikings di Powerlifting Raw,tenutosi a Padova il 30 aprile 2016

Westside for Ignorant Bastards,di Federico Gallo

Il titolo è volutamente una doppia citazione. La prima si rifà al celebre articolo di Joe Defranco,Westside for Skinny bastards,coach che consiglio vivamente di seguire dato che fornisce spesso ottimi spunti su cui lavorare. Il secondo riferimento è relativo a Vip ovvero Very Ignorant Powerlifting,community di powerlifting di cui faccio parte e a cui sono molto legato. Ne fanno parte molti fan del Westside che credo apprezzeranno quello che sto per scrivere.

Quello che ho scritto oggi è un articolo speciale per me. Speciale perché il Westside è un metodo a cui sono particolarmente legato. Quando iniziai col powerlifting nel lontano 2005 (a livello tecnologico sembra davvero passata un’era) le informazioni reperibili su internet erano pochissime. Gli unici posti dove si parlava di allenamento coi pesi erano i forum,ma erano il dominio dei bb. Solo a pensare di parlare di powerlifting si rischiava di venir presi per matti.

L’unica isola felice all’interno di questo mondo era lo storico Ardus on Strength(AoS per gli amici),validissimo forum totalmente frequentato da powerlifter. Postavano i video e tenevano il diario di allenamento atleti del calibro di Enrico Bomboletti e Silvio Crisafi. Per il me stesso quindicenne scoprire quel mondo ebbe un impatto devastante.
Manco a dirlo,Aos era il dominio del Westside. Quasi tutti la dentro lo seguivano,chi fedelissimo ai dettami di Simmons,chi in una propria versione,chi con grandissimi risultati,chi meno.
Questa variabilità estrema era dovuta al fatto che il Ws non è un programma,ma un template di allenamento che comprende al suo interno molti metodi da applicare di volta in volta in base alle esigenze.
Va da se che per tirarci fuori dei buoni risultati risulta determinante l’abilità di chi va a impostare il programma,adattando i principi al singolo caso.

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Gli strumenti del WestSide
I tre metodi principali su cui si basa il programma sono: Max effort method,dinamyc effort method e repetition method.

Max effort(ME): Nel max effort i carichi sono sempre submassimali(90/100%) e spesso diventano anche sovramassimali. Questo è permesso dal gran numero di varianti utilizzate che permettono di utilizzare carichi più alti del proprio massimale sull’alzata di gara. infatti raramente si utilizza il movimento di gara nel ME. Solitamente un movimento viene allenato in questo modo al massimo per tre settimane prima di essere sostituito con un altro.

Dinamyc effort(DE): Nel dinamyc effort il focus dell’allenamento è accellerare alla massima velocità il carico. Nelle versioni canoniche del programma sono allenamenti estremamente leggeri.si utilizziano schemi in 10/12×2 per squat e stacco e in 9×3 per la panca,con carichi del 50/60%. In queste sessioni Simmons introduce l’utilizzo dei sovraccarichi progressivi(elastici e catene),a mio avviso una delle intuizioni migliori di tutto il sistema. Elastici e catene permettono di sovraccare l’alzata man mano che viene svolta,facendo di fatto utilizzare alzate più pesanti mantenendo però un impatto più basso.

Repetition Effort(RE): Detto anche il metodo del bodybuilding. Viene utilizzato per i complementari,solitamente utilizzando da 2 a 4 serie per 6/10 rep per esercizio. Simmons consigliava di sostituire saltuariamente la seduta ME con una sedute RE quando si sente il bisogno di uno scarico. Ho già trattato precedentemente la gestione dei complementari in un programma orientato alla forza e chi se lo fosse perso lo può trovare qui: Una breve guida ai complementari per il powerlifter

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Un po’ di struttura

Ora che ho spiegato a grandi linee la struttura del WS,parliamo dei difetti.
Il primo difetto riguarda la scelta delle alzate da utilizzare nei giorni ME. Spesso Simmons propone movimenti molto distanti dall’alzata di gara,con rom molto ridotti e carichi abbondantemente sovramassimali. Se questo approccio funziona molto bene in quelle federazioni dove viene utilizzata attrezzatura di supporto multistrato ed è richiesto solo l’affondo al parellelo nello squat,diventa limitante per chi gareggia secondo regole IPF. Pertanto,se rientrate nel secondo caso,fate molta attenziona alla scelta degli esercizi da utilizzare. Limitate i parziali alle prime settimane di offseason e utilizzateli solamente come movimenti ausiliari nelle fasi più avanzate del programma.
Un altro limite che si nota è la mancanza di una struttura a medio/lungo termine,derivata dalla sua natura di template e non di programma. Solitamente ci si limita a tirare le sedute Me come se non ci fosse un domani ogni settimana,limitando di molto le potenzialità del programma. Quella che proporrò di seguito è una suddivisione settimanale che permetterà di renderlo produttivo a medio termine.
Come con il ramping and back off 2.0 ho deciso di organizzare ogni ciclo tramite la classica progressione a scalare di tre settimane (intensità/volume/scarico) derivata dalla pesistica. Mi piace molto utilizzare questo tipo di progressione quando utilizzo programmi che fanno spingere molto perché trovo che sia un ottimo modo di distribuire la fatica all’interno del ciclo e che renda anche più vario l’allenamento,particolare da non trascurare per un non agonista.
Per quanto riguarda la gestione delle progressioni nella singola seduta,ho deciso di utilizzare il l’RPE come metodo di autoregolazione. Per chi non lo conoscesse,riporto di seguito questo estratto preso da un articolo di Alessio Ferlito Il problema dell’autoregolazione

Questa è la tabella dell’RPE:

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L’RPE sulla sinistra indica la difficoltà dell’allenamento, è un metodo oggettivo per determinare la difficoltà dell’allenamento, in quanto indica le ripetizioni che si lasciano da parte in ogni set da tot. ripetizioni.
Un RPE 10 è un carico con cui si fanno al massimo le ripetizioni indicate. Perciò un RPE 10 con 7 ripetizioni si fa con il 74%, non si potrebbe fare nemmeno una ripetizione in più. Un RPE 10 ad 1 ripetizione è, ovviamente, al 100%.
L’RPE 9 è un carico che prevede di tenere in canna una ripetizione. L’RPE 8 due, massimo 3, e così via.

 

Scelta degli esercizi

Ho diviso gli esercizi in base alle mie idee sui movimenti che ritengo più produttivo allenare a seconda che ci si trovi di fronte a una seduta Me o De. Logicamente è una lista flessibile,ma se cambiate cercate di farlo seguendo una logica e non tanto per variare. Dovete scegliere movimenti che siano sensati.
Esercizi ME squat: squat/box squat parallelo/Good morning/Squat deloading/Squat catene
Esercizi DE squat: squat con fermo in buca/squat con catene o elastici/squat dicesa lenta

Esercizi ME panca: board press bassa/panca con ram/panca deloading/panca loading o con catene/floor press
Esercizi DE panca: Panca con fermo lungo/panca loading o con catene/panca con discesa lenta

Esercizi ME stacco: stacco dai blocchi/stacco deloading/good morning
Esercizi DE stacco: stacco deficit/stacco con catene o elastici loading/stacco con fermi vari

Ora che vi siete sorbiti tutte queste parole e che avete finalmente gli strumenti per poter interpretare il tutto,passiamo finalmente al programma. (A titolo di esempio ho scelto io che esercizi impostare in queste tre settimane,potete sempre sceglierne altri appoggiandovi allo schema riportato sopra)

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Il programma
Settimana 1 (intensità)

Giorno 1
ME squat/ME panca
Squat ramping a tre rep fino a rpe9,sali a singole fino a rpe10,2x1x90% della singola più pesante
Board press bassa ramping a tre rep fino a rpe9,sali a singole fino a rpe10, 2x1x90% della singola più pesante

Giorno 2
De Panca(allenamento più leggero/DE stacco
Panca 9x3x70% (recuperi brevi)
Stacco fermo al ginocchio 6x3x70%

Giorno 3
DE squat/Spinta verticale
Squat con catene 10x2x75%
Push press ramping a 3 rep fino a rpe 9
Back off lento avanti 5×5

Giorno 4
ME stacco/De panca(allenamento più pesante)
Stacco dai blocchi ramping a tre rep fino a rpe9,sali a singole fino a rpe10,2x1x90% della singola più pesante
Panca con catene 8x2x75%
Settimana 2 (volume)

Giorno 1
ME squat/ME panca
Squat ramping a tre pre fino a rpe 9,sali a doppie fino a rpe 9,back off 5x2x80%
Board press bassa ramping ramping a tre pre fino a rpe 9,sali a doppie fino a rpe 9,back off 5x2x80%

Giorno 2
De Panca(allenamento più leggero/DE stacco
Panca 9x3x70% (recuperi brevi)
Stacco fermo al ginocchio 6x3x70%

Giorno 3
DE squat/Spinta verticale
Squat con catene 10×2 x70%
Push press ramping a 3 rep fino a rpe 9
Back off lento avanti 5×5

Giorno 4
ME stacco/De panca(allenamento più pesante)
Stacco dai blocchi ramping a tre pre fino a rpe 9,sali a singole fino a rpe 9,back off 5x2x80%
Panca con catene 8x2x75%

Settimana 3 (scarico)

Giorno 1
ME squat/ME panca
Squat ramping a tre rep fino a rpe 8
Board press bassa ramping ramping a tre pre fino a rpe 8

Giorno 2
De Panca(allenamento più leggero/DE stacco
Panca 9x3x70% (recuperi brevi)
Stacco fermo al ginocchio 6x3x70%

Giorno 3
DE squat/Spinta verticale
Squat con catene 10x2x70%
Push press ramping a 3 rep fino a rpe 9
Back off lento avanti 5×5

Giorno 4
ME stacco/De panca(allenamento più pesante)
Stacco dai blocchi ramping a tre pre fino a rpe 8
Panca con catene 8x2x75%
Guardiamo un atimo le settimane nel dettaglio.

Settimana 1
La prima settimane il focus e sull’intensità. Si parte con un ramping su tre ripetizioni fino a una tripla con rpe 8. La scelta delle triple nella prima fase del ramping e dettata dalla volontà di mantenere un discreto volume allenante. Arrivati a rpe 9,si continua a salire fino a una singola al limite. Una volta raggiunta,si scala il peso di un 10% per permettere di fare altre due singole molto pesanti in una condizione di fatica.

Settimana 2
Ora il focus passa sul volume,per cui dopo il primo ramping ci si limita(si fa per dire) ad arrivare a delle doppie a rpe 9,seguite da un back off che,nonostante sembri semplice,a questo punto dell’allenamento sarà abbastanza impegnativo.

Settimana 3
Volume e intensità calano molto,nella seduta pesante,ma il volume viene mantenuto costante negli allenamenti leggeri(con un leggero calo dell’intensità),questo per evitare di perdere la condizione raggiunta.

Una volta terminata la settimana di scarico si può ricominciare lo schema dall’inizio,variando gli esercizi anche in base alle difficoltà che si sono riscontrate nelle ultime tre settimane(e qui diventa importante sviluppare una capacità di autoanalisi che permetta di scegliere i movimenti più adatti alle proprie carenze).
Per quanto riguarda la durata di questo programma,partirei da un minimo di sei settimane per poi valutare in corso d’opera. Uno dei ragazzi(non agonista) che lo sta testando è arrivato ormai a 12 settimane e sta continuando a trarne ottimi risultati. La grande varietà di esercizi da ruotare e l’andamento a scalare permettono davvero ai non agonisti di sfruttare questo template in modo proficuo per periodi molto lunghi. In poche parole,se non gareggiate portatelo avanti finché vi da risultati e vi diverte.
Se invece gareggiate potrebbe essere un ottimo programma da utilizzare come transizione da una fase di volume molto impegnativa a una fase di intensificazione vera e propria. in questo caso 3/6 settimane è la scelta ottimale.

 

Breve,intenso,ma abbastanza frequente

In questi giorni mi è venuta voglia di proporre un template di allenamento adatto a chi vuole fare pl(o anche powerbb),ma che magari non ha tre ore a sessione da dedicare all’allenamento. Chi conosce la mia filosofia di allenamento sa bene che questo non è il tipo di lavoro che considero ottimale. Però nessuno di noi mangia col pl e da qui l’idea di impostare un lavoro relativamente breve,ma strutturato in modo intelligente.

Un allenamento che mi ha dato diversi spunti al riguardo è stato il Rogozhnikov,da cui è stato ripreso lo schema di alternanza dei carichi. La cosa che però non ha fatto sbocciare l’amore verso questo sistema è stata la frequenza troppo ridotta per la panca e il volume totale complessivo decisamente basso.

Altra cosa che non mi è piaciuta è stata lo squat allenato assieme allo stacco.

Iniziamo buttando giù il template dell’allenamento. Impostandolo ho preso la decisione totalmente arbitraria di considerare il microciclo della durata di due settimane. La frequenza settimanale sarà di due allenamenti per squat e stacco e tre per la panca.

Settimana 1

Giorno1

Squat/Panca

Giorno 2

Stacco

Giorno 3

Squat/Panca

Giorno 4

Stacco/Panca

Settimana 2

Giorno 1

Squat/Panca

Giorno 2

Stacco/Panca

Giorno 3

Squat/panca

Giorno 4

Stacco

Adesso che avete il vostro template,passo a fornirvi lo schema per la rotazione delle sedute,che saranno indicate come segue:

P = pesante, M = medio, L = leggero

Rotazione per la panca

P,L,M,L,P,M

Rotazione per lo squat

P,M,L,P

Rotazione per lo stacco

M,P,L,M

Come vedete lo stacco viene tirato pesante solo una volta nel corso delle due settimane,mentre squat e panca sono complessivamente più pesanti.

Passiamo ora a descrivere i vari allenamenti in dettaglio

Allenamento pesante

stacco

In questo allenamento non si va per il sottile e si arriva molto vicino al limite. Essendo questo un template non darò un’unico schema,ma varie possibilità tra cui scegliere.

Ramping and back off

Personalmente,adoro i ramping quando bisogna andare pesante,ma allo stesso tempo fare un buon volume. Scegliete un range di ripetizioni su cui lavorare(consiglio 3/5) e salite fino ad arrivare a un peso limite. Scordatevi di utilizzare la velocità come parametro,qua bisogna tirare. Mi piace utilizzare il ramping in questi casi perché permette di fare molto volume di qualità e di stancarvi bene prima di arrivare al limite. Fatta la serie target,scalate di un 10% il peso e continuate con a fare serie con lo stesso numero di ripetizioni che avete scelto per il ramping finché non vi ritroverete a fare una serie con un buffer di zero ripetizioni

Base and ramping

Metodo molto più appropriato se avete un buon movimento,ma non ancora ottimizzato al massimo. Ha il grosso vantaggio di farvi toccare i carichi più pesanti quando siete già parecchio affaticati,permettendovi di fatto di ottenere l’effetto di un carico sub massimale utilizzando però un peso più basso. Fate un bel 6×3 con un peso che vi permetta di lavorare bene sul movimento. Dopo il lavoro a carico fisso,fate tre singole più pesanti. Qua la velocità non è importante,guardate solo di avere un buon movimento. Quando sparerete l’ultima singola pesante alla velocità delle triple di qualche settimana prima,saprete di essere migliorati senza neanche il bisogno di testare il massimale.

Allenamento medio

floor catene

A dispetto del nome,sarà un allenamento molto impegnativo. Per questo giorno mi piace usare la floor press,lo stacco deficit,con catene o elastici in loading e lo squat con gli elastici in loading.

Di seguito alcune proposte su come gestire gli allenamenti medi

Floor

A) Floor press 8×6(con un peso impegnativo,che vi lasci una ripetizione di margine alla fine)

B) Florr press catene 8×6 + 3 doppie e due singole

Le doppie e le singole devono essere molto pesanti. Servono ad abituarvi a gestire in maniera tecnica pesi che normalmente sarebbero molto impegnativi.

Stacco

A) Stacco con catene 5x2x80% + catene con un sovraccarico totale del 5/7% + stacco 5x2x80% senza catene

B) Stacco deficit o con elastici in loading 4x3x75%

Squat

Squat con elastici 5x3x75%

Allenamento leggero

Scopo di questo allenamento è rigenerarvi e farvi lavorare sulla tecnica a ripetizioni più alte del solito. Un semplicissimo 4×8 al 50% del massimale. Per lo stacco tenete due ripetizioni in meno.

Bene,carne al fuoco ne è stata messa parecchia. Come al solito,se provate fatemi sapere come vi siete trovati,quanto avete guadagnato e se vi ha fatto semplicemente cagare.

Una breve guida ai complementari per il powerlifter

Un argomento che viene fuori spesso quando si parla di allenamento per il powerlifting o per lo strength training riguarda quanta importanza dare ai complementari. La risposta non è univoca e se osserviamo le principali scuole vediamo che si passa dall’assenza totale di complementari tipica di chi si ispira alla logica bulgara all’estremo opposto di una certa scuola americana,dove spesso il lavoro complementare supera quello sulle alzate di gara.
Quello che illustrerò di seguito è il mio metodo di lavoro,derivato dalla mia esperienza come atleta e come allenatore. Non voglio certo proporre il mio metodo a tutti,ma dare uno spunto di lavoro. Del resto,è gratis.

Sono fermamente convinto che il punto più importante su cui battere per avere grossi miglioramenti sia la ricerca di un tonnellaggio sempre più elevato con % di lavoro impegnative. Tendo a considerare intensità sotto al 75% come semplice lavoro di recupero. Ora guardatevi bene e valutate onestamente il vostro livello. Se non arrivate neanche a 2bw di squat,1.5 di panca e 2 di stacco,difficilmente potrete generare un tonnellaggio sufficiente con i soli esercizi di gara. Qua entra in gioco il lavoro complementare che vi aiuterà ad aumentare il tonnellaggio settimanale,utilizzando però movimenti meno stressanti dei 3 big. Posti due allenamenti settimanali di squat e di stacco,inserire un 6×6 di pressa può essere un modo molto intelligente per aumentare il carico di lavoro delle gambe,senza però lo stress per la schiena che danno le powerlift.

Prima di scendere in dettaglio su come trattare i complementari,voglio parlare di tre movimenti che preferisco trattare in modo diverso,in quanto come importanza li considero appena mezzo gradino sotto ai 3 big e che pertanto meritano un po’ più di attenzione. Sto parlando di lento avanti,front squat e floor press.

Le distensioni sopra la testa non vanno decisamente trascurate se si vuole sviluppare una panca forte. Richiedono una frequenza minima di due allenamenti settimanali,ma si può decidere di prestare loro più attenzione quando ci si ritrova lontani dalle gare.

front

Il front squat è un movimento che ho notato essere molto utile per svegliare gambe pigre,specialmente in chi ha parecchia carne,ma fatica ad accendersi.  Reagisce molto bene agli allenamenti abbastanza tirati e,a meno che non facciate wl,avrete sicuramente tanto di quel margine in questa alzata da non rischiare di bruciarvi se tirate un po’ troppo. Due accorgimenti tecnici che do sempre: niente rimbalzo e affondo come nel back squat da gara. Non fate wl,non dovete infilarvi sotto al bilanciere dopo un clean. Stance leggermente più stretto del back squat.

floor press

La floor press credo sia uno dei miei esercizi preferiti. È l’unico movimento che non elimino mai nei miei programmi. Ha due grossi pregi che per me la rendono insostituibile:il primo è che escludendo le gambe e limitando molto l’arco permette di concentrarsi al massimo sulla posizione del petto durante la discesa. Il secondo è che permette di andarci giù davvero pesanti con volumi e intensità mantenendo allo stesso tempo uno stress molto basso. Il base and ramping funziona davvero bene con la floor.

Arriviamo ora al punto.
Io divido i complementari in due gruppi: i complementari di muscolazione e quelli di assistenza.
Nel primo gruppo sono compresi tutti quei movimenti che coinvolgono grandi masse muscolari e che prevedono movimenti complessi. Il loro scopo è quello di lavorare direttamente tutti i muscoli coinvolti nelle alzate di gara.In questi va utilizzato un range di ripetizioni medio/basso e va ricercato un costante aumento del carico. Consiglio di utilizzare 5/8 serie per 5/8 ripetizioni. Trovo ottimale un 6×6.

Il secondo gruppo comprende tutti quei movimenti accessori che vanno a lavorare i muscoli su linee diverse da quelle abituali. Servono a lavorare su piani diversi,a portare sangue a muscoli e tendini e a curare zone che normalmente vengono trascurate. In questi esercizi vanno preferiti i manubri e il lavoro monoarticolare. Si lavora a carichi bassi e con range di ripetizioni più elevati. Consiglio 4/6 serie per 10/15 ripetizioni.

Di seguito una lista di possibili complementari,divisi per gruppi muscolari

Gambe

-Muscolazione
Front squat
Pressa
Hack squat
Stacchi rumeni

-Assistenza
Squat bulgaro
Affondi

Braccia

-Muscolazione
Trazioni supine
Board press presa stretta (discesa e salita in sei secondi)
Dip fra panche

-Assistenza
Tutte la varianti di curl
Tricipiti del lottatore con manubri
Floor press manubri
Push down

Schiena

-Muscolazione
Rematore bilanciere a 70°
Tbar row
Rematore pendlay

-Assistenza
Rematore manubrio
Rematore meadows
Rematore con bilanciere ad un braccio
Scrollate manubri su panca inclinata

Spalle

-Muscolazione
Military press
Push press
Distensioni monolaterali a presa neutra

-Assistenza
Lento manubri
Alzate laterali complete
Alzate posteriori
Pull aparts
Face pull

Petto
Panca inclinata manubri

Croci

Ramping and back off 2.0( a cura di Federico Gallo)

Qualche giorno fa mi è capitato di leggere un articolo dell’amico Fabio Prescimone che a suo tempo mi era sfuggito. Potete trovare l’articolo a questo link: http://www.accademiaitalianaforza.it/autoregolazione-bulgaria-usa-andata-e-ritorno/
E se già non lo conoscete,date una letta al suo blog,pieno di articoli interessanti: www.fabiopersonaltrainer.it/

In questo interessante articolo,Fabio presentava diversi modelli di allenamento basati sull’autoregolazione. In particolare,sono stato colpito dal ramping and back off di Thibadeau. L’idea alla base di questo breve articolo è quella di prendere quel metodo e inquadrarlo in un’ottica più strutturata:ovvero,manteniamo come caposaldo dell’allenamento pesante lo schema di Thibaudeau,ma introduciamo un po’ di rotazione dei carichi nella settimana e gestiamo i carichi nelle settimane in modo più organizzato.

Riporto la progressione che utilizzeremo nelle sedute pesanti di squat e panca:

  • ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 serie x 3 ripetizioni con il 90%;
  • ramping dall’80% fino al 2RM, poi  2×3 con il 90% del 2RM;

  • ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1×3 con il 90% del 3RM;

  • 4×3 al 60% con 30 secondi di recupero;

Mentre per lo stacco lavoreremo in questo modo:

  • ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 cluster al 90%;
  • ramping dall’80% fino al 2RM, poi  2 cluster al 90% del 2RM;

  • ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1 cluster al 90% del 3RM.

Buttiamo giù ora la struttura del nostro programma:la frequenza per alzata sarà di due allenamenti alla settimana per squat e stacco e di tre per la panca. Una seduta sarà pesante e in questa utilizzeremo il metodo scritto sopra. La seconda seduta invece sarà a carico fisso,preferibilmente su di una variante dell’alzata di gara. Quindi via libera a fermi lunghi,fermi multipli,alzate a tut variato,stacchi al ginocchio,ecc. La seduta di panca a metà settimana comprenderà un lavoro molto leggero,per smaltire la fatica dell’allenamento pesante. Vediamo ora nel dettaglio la struttura della settimana:

Giorno 1
Squat/Panca
Panca Progressione
Squat fermo in basso 4x3x70%

Giorno 2
Stacco/Panca
Stacco Progressione
Panca stretta 4x8x50%

Giorno 3
Squat/Panca
Squat Progressione
Panca fermo lungo 4x3x70%

Giorno 4
Stacco
Stacco fermo al ginocchio 4x3x70%

Ora che abbiamo definito la settimana,definiamo la struttura del macrociclo,che durerà tre settimane. Utilizzeremo un metodo di programmazione a blocchi decrescenti,ispirato dalla pesistica.

La prima settimana il focus sarà sull’intensità. Seguiremo quindi le indicazioni originali di Thibaudeau,limitando il volume delle serie di avvicinamento e ricercando sempre il carico. Occhio alla tecnica,se iniziate a fare minchiate,stop alla progressione e via col back off.

La seconda settimana ci si concentra di più sul volume. Quindi aumenti di carico contenuti e molte serie di avvicinamento. Ovviamente sarete meno brillanti sull’rm.

La terza settimana invece si scarica. Sostituite quindi l’allenamento pesante,doppiando quello più leggero.

Poi si riparte dalla prima settimana.

A chi è adatto questo allenamento?

Questo è un programma che richiede obbligatoriamente una buona tecnica. La cosa migliore sarebbe farlo con qualcuno che vi guarda e vi corregge per ogni ripetizione. Altra cosa fondamentale è avere una discreta sensibilità per autoregolarsi e infatti le prime settimane le userei in tal senso. Impostato in questo modo credo sia un programma che può esser mantenuto abbastanza a lungo e che può dare belle soddisfazioni,a patto di utilizzare una gran dose di autocritica e di metter da parte l’ego.

Come sempre,se lo sperimentate,mandate feedback a: federico.gallo90@yahoo.it

Stretching e Mobilità(A cura di Nicola Marini)

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Ho intitolato questo articolo stretching e mobilità, in realtà mi soffermerò a parlare molto più del primo rispetto alla seconda, la quale meriterebbe una trattazione a parte, ma allora perchè tirarla in ballo? Semplicemente perchè la differenza tra i due è molto sottile e ai fini della trattazione è importante far nostro anche il concetto di mobilità, potremmo interpretare questa come una conseguenza di uno stretching più delicato e specifico, possiamo anche dire che la vera differenza tra le 2 tecniche risiede negli obbiettivi, lo stretching muscolare si propone di migliorare la capacità di allungamento di un muscolo, il lavoro di mobilità articolare invece di rendere possibile un movimento per tutta la lunghezza del range articolare.

Perchè tutti dovremmo prendere in considerazione un lavoro di questo tipo?

Non solo gli sportivi, ma anche le persone che non conducono uno stile di vita attivo sono soggette a problemi di tipo articolare dovuti a movimenti inappropriati, squilibri muscolari, oppure problemi posturali che alla lunga possono tradursi in manifestazioni dolorose ed invalidanti.

Il nostro organismo è molto complesso, e per natura tende a difendersi da tali scompensi attraverso sistemi che permettono un miglioramento temporaneo delle funzionalità dell’area del corpo affetta da tali disfunzioni. Il problema è che se queste non vengono risolte alla radice, si manifesteranno in altre zone. Pensiamo ad esempio agli innumerevoli casi di lombalgie, quasi mai queste sono frutto di un effettivo problema della zona in cui insorge il dolore, ma sono figlie di squilibri articolari o muscolari che partono da tutt’altre aree, ad esempio una vertebra particolarmente rigida può essere compensata da una iper mobile, oppure uno scompenso muscolare può essere compensato dal muscolo adiacente e via di seguito fino a quando tale problema non potrà essere ulteriormente scaricato ad altre regioni del corpo; e quella zona sarà la vittima definitiva della nostra deficienza muscolare o di mobilità articolare.

Ed è proprio qui che risulta necessario, se non fondamentale l’utilizzo di pratiche come lo stretching; molto efficaci, ma che richiedono di essere utilizzate in maniera corretta, perchè anche durante tali esercizi possono avvenire compensi, se ad esempio chiedessimo ad un soggetto che possiede scarsa mobilità a livello femorale di toccarsi le punte dei piedi, questo cercherà di “compensare” il suo problema di scarso allungamento muscolare enfatizzando sempre di più la curvatura della colonna vertebrale e assumendo una posizione sempre più cifotica.

E’ inutile quindi praticare lo stretching pensando devo partire da un punto A per arrivare a un punto B , bensì è necessario comprendere quali siano i muscoli che intervengono all’interno di ciascun esercizio, ed utilizzarli entrando nella mentalità che il lavoro compiuto è finalizzato ad allungarli, non a tensionarli il minimo indispensabile per poter compensare attraverso l’utilizzo di altri.

Ma ora entriamo nel vivo della questione…

Il sesto senso:

Con questo titolo altisonante e scherzoso ( ma nemmeno troppo) inizio l’approfondimento riguardo il tema: “Stretching e Mobilità”. Tutti quanti conosciamo i 5 sensi (gusto,udito,olfatto,tatto e vista) , ma non tutti sanno che a livello della corteccia motoria giungono una serie di informazioni sul mondo circostante che ci permettono di capire quale sia la nostra posizione nello spazio, questa rete d’informazioni è chiamata Propriocezione, molti ritengono che dovrebbe essere considerata come un senso a tutti gli effetti. Per tale magnifica proprietà del cervello umano, dobbiamo render grazie a una serie di recettori detti propriocettori.

Fusi neuromuscolari:

I fusi neuromuscolari rappresentano la prima classe di propriocettori che considereremo, sono i recettori presenti a livello della muscolatura scheletrica, e non sono altro che formazioni allungate che si trovano a livello delle fibre muscolari (proprio tra le fibre stesse), sono costituiti da 2 tipi di fibre muscolari, le prime più piccole dette intrafusali (perchè fanno parte del fuso stesso) che sono disposte parallelamente rispetto le fibre muscolari , e avvolte da una fibra nervosa afferente alfa (che conducono quindi lo stimolo dalla periferia al centro di controllo, che in questo caso è il midollo spinale), le seconde più lunghe e che in parte escono dal rivestimento connettiviale del fuso, dette extrafusali. Ma sono presenti anche fibre nervose che compiono il processo inverso delle afferenti (fibre alfa), dette fibre gamma efferenti , la loro funzione nello specifico è un po’ complessa da comprendere, ma vi basti sapere che questi motoneuroni permettono il corretto funzionamento delle alfa.

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Ma cosa fanno nello specifico tali strutture anatomiche?

Le terminazioni nervose del fuso si “attivano” nel momento in cui un muscolo viene sottoposto a una forza di elongazione oppure viene accorciato, e sono in grado di captare la portata dell’allungamento muscolare in base al tempo in cui questo avviene, minore sarà l’arco di tempo in cui avviene l’allungamento in contrasto all’entità dello stesso, maggiore sarà il riflesso di contrazione muscolare.

Organi del Golgi:

Questi rappresentano la seconda classe di propriocettori, e sono localizzati a livello tendineo. Non essendo infatti localizzati (come i fusi neuromuscolari) tra le fibre muscolari, non sono in grado di percepire l’elongazione oppure l’accorciamento muscolare; bensì sono in grado di stimare la tensione interna al muscolo, tali recettori a causa delle caratteristiche strutturali tipiche dei tendini, quindi la loro spiccata rigidità, rispondono solo a stimoli particolarmente intensi, avendo una soglia di attivazione elevata. Il loro compito è infatti quello di preservare l’integrità strutturale di tendini e muscoli, infatti appena registrino un livello di tensione muscolare che sia sufficiente a superare o raggiungere la loro soglia di attivazione, questi inviano un impulso (attraverso vie afferenti) in grado di smorzare la tensione muscolare e, di conseguenza, rilasciare la contrazione.

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Ad adempiere a tali funzioni troviamo anche i corpuscoli di Ruffini e del Pacini, detti recettori cinestetici, in grado di raccogliere informazioni sul grado di inclinazione articolare, ed anch’essi riguardo la velocità in cui tale angolo varia.

Riflessi Spinali:

Abbiamo accennato poco fa, al riflesso miotatico, è quindi necessario comprendere a fondo la natura di questo riflesso, facente parte dei riflessi spinali, per avere un chiaro quadro della situazione. Il nostro corpo sfrutta questi meccanismi per risolvere nel minor tempo possibile una situazione di pericolo improvvisa; il modo più efficace per riuscirvi è quello di evitare che lo stimolo esterno (pericolo) risalga dal recettore attraverso vie afferenti fino al nostro cervello per essere analizzato, infatti tutti i riflessi sono processati a livello delle radici dorsali del midollo spinale. Potremmo schematizzare così : Stimolo -> Recettore -> Via afferente -> Midollo Spinale -> Via efferente -> Effettore.

Il riflesso miotatico fasico è la conseguenza di un brusco allungamento muscolare causato da una forza, come abbiamo visto prima, in seguito a questo vengono stimolati i fusi neuromuscolari che percepiscono il rapido e pericoloso allungamento muscolare , questi si attivano inviando una serie di impulsi che giungono al midollo spinale attraverso vie afferenti. Tali fibre formano delle sinapsi (collegamenti) con i moteneuroni alfa dei muscoli cui provenivano gli impulsi, eccitandoli rapidamente e provocandone una contrazione molto veloce si va a bloccare l’allungamento muscolare.

Per completezza, oltre al riflesso miotatico fasico esiste in realtà anche un riflesso miotatico tonico che è attivato dall’effetto che ha la forza di gravità sui alcuni dei nostri muscoli, detti antigravitari. Questi, anche a riposo, tendono ad essere leggermente allungati, sono innervati da particolari fibre nervose e motoneuroni di piccole dimensioni in grado di fornire una scarica neuronale a bassa frequenza per periodi di tempo prolungati.

Cos’ha a che fare tutto ciò con lo stretching?

Il modo più diretto per comprendere come tali recettori siano in grado di manifestare le loro funzioni è prendere come riferimento l’equilibrio del nostro corpo nello spazio ed in riferimento ad un piano, il contatto sensoriale più diretto con il mondo esterno (quando si parli di equilibrio) è sicuramente da ricercarsi a livello del piede, infatti in esso sono presenti moltissimi propriocettori, specie a livello del tallone, dell’alluce e a livello dei muscoli lombricali, situati prima delle dita.

Lo stretching e gli esercizi di mobilità se eseguiti regolarmente possono avere effetti diretti su tutto il sistema cinestetico neuromuscolare, andando poco a poco a modificare le soglie di pericolo di tutti questi recettori, di conseguenza potremmo dire, andando a variare la loro soglia di attivazione specifica.

Prendiamo come esempio lo squat, un movimento che visto dall’esterno può non sembrare eccessivamente complesso, ma molti che si siano trovati nella situazione di doverlo eseguire si saranno resi conto di come non sia così semplice ed immediato raggiungere una determinata profondità nel movimento, senza andare a compromettere una traiettoria di spinta efficace e coerente con le nostre leve. Questo molto spesso accade proprio perchè i nostri propriocettori si attivano, raggiungendo la loro soglia, ed inviano segnali di allarme a livello del midollo spinale o del SNC che poi si traducono in uno smorzamento della tensione muscolare, e vedendo il tutto dall’esterno, in una serie di compensi motori che ci permetteranno di chiudere l’alzata pur avendo compromesso la linea di spinta più efficace.

In moltissimi sport di ogni genere è diffusa la pratica di esercizi di allungamento e mobilità articolare, forchè all’interno delle palestre, trovo tutto ciò profondamente scorretto vista l’enorme vastità di movimenti cui i soggetti che pratichino allenamenti con sovraccarichi sono sottoposti, e soprattutto visti i gradi di tensione muscolare raggiungibili attraverso questo tipo di allenamenti.

Cercare di condizionare il proprio corpo a svolgere dei movimenti con uno schema motorio corretto senza preoccuparsi di educare la rete propriocettiva è come tentare di asciugarsi mentre si rimane a mollo nell’acqua; cioè qualcosa di scorretto a monte.

Ma passiamo ora a parlare di stretching…

Stretching:

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1)Generalità del metodo:

Sistema di esercizi, finalizzati al miglioramento temporaneo dell’elasticità muscolare, ossia della capacità delle fibre muscolari di potersi allungare (vedremo più approfonditamente dopo), lo stretching esiste o come esercizio autonomo o come ausilio ad altri sport. E’ molto utile al fine di mantenere una buona mobilità muscolare, ma forse questo non è l’unico vantaggio che tale allenamento può portare ai muscoli del corpo. E’ bene ricordare che per quanto tale pratica possa essere sicuramente benefica, è utile adoperarla con la dovuta attenzione, infatti gli allenamenti di allungamento muscolare devono essere fatti in modo costante e soprattutto GRADUALE, infatti un muscolo non ben abituato a tali stimoli può rispondere ad un eccessivo allungamento attraverso una serie di contrazioni involontarie del tessuto, atte a preservare l’integrità di fibre, tendini e legamenti.

2)Stretching e Fibre muscolari:

Durante l’allungamento muscolare possiamo distinguere 2 diverse fasi: LA PRIMA è quasi solamente operata dai filamenti di actina e miosina (stesse proteine che formando dei ponti permettono la contrazione, quindi l’accorciamento muscolare) mentre nella SECONDA FASE saranno i filamenti di titina a permettere l’elongamento della fibra muscolare in particolar modo della zona della miofibrilla compresa tra 2 bande Z (sarcomero) ove avviene anche la contrazione. In poche parole, possiamo dire che la resistenza all’allungamento è a carico dei filamenti di miosina che sono disposti trasversalmente tra 2 bande Z e nel momento in cui la proteina titina si allunga dalla banda Z alla linea M, anche la il sarcomero, e di conseguenza la miosina, sarà sottoposta a trazione spero che questo schemino esmplificativo possa chiarire il concetto : Z–(miosina)–Z–>(titina)–>M .

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In soggetti ben allenati si sono registrati allungamenti anche del 140%.
Ma lo stretching può avere un ruolo anche nell’accrescimento del muscolo stesso? forse si, teniamo sempre presente che il muscolo è avvolto da tessuto connettivo che può essere di 2 tipi a base di collagene o elastico, il primo è un tipo di tessuto più rigido e difficilmente elongabile, certo è che se un tessuto è difficile da allungare potrebbe essere anche difficile da deformare in generale; ciò cosa comporterebbe? comporterebbe che se l’adattamente muscolare all’allenamento anaerobico è la supercomepensazione attraverso il processo di sintesi proteica e quindi la crescita, tali tessuti molto rigidi potrebbero opporre una resistenza a tale ingrandimento del muscolo, per questo molti bodybuilder hanno rivalutato il ruolo dello stretching cominciando a considerarlo come un valido alleato,infatti tra i vantaggi che può | | |
portare lo stretching, attraverso un programma specifico, è possibile ottenere un aumento del range di movimento che deriva quindi da una deplsticizzazione PARZIALE del tessuto connettivo più rigido, tale deplacistizzazione può quindi tradursi a una più facile deformazione del tessuto stesso. sarcomero banda A

3)Vantaggi e Svantaggi dello Stretching:

Vantaggi:

– Aumento del numero di sarcomeri per fibra muscolare : si tratta cioè di un aumento della lunghezza della fibra stessa
– Aumento della lunghezza delle fasce connettiviali (tessuto connettivo ) che circondano il tessuto muscolare
– Aumento dell’estensibilità muscolare
– Diminuzione della tensione miofibrillare (in quanto un adattamento condurrebbe il muscolo a percepire la tensione muscolare solo con tensioni più elevate)
– Maggiore lubrificazione di tessuti connettiviali e tendineii grazie al trattenimento di acqua e acido ialuronico, ciò consentirebbe una maggior salute articolare

Svantaggi:

– L’unico reale pericolo non riguarda lo Stretching, bensì l’ecessivo stretching , infatti sottoponendo il muscolo ad un overstretching prolungato si potrebbe incorrere in una destabilizzazione articolare

4)Tecniche di Stretching: (le informazioni riguardo questo punto derivano in parte da dispense personali che mi son premurato di studiare ed in alcuni casi approfondire, in parte da informazioni raccolte nel web)

-Stretching balistico

È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, con esecuzione di tipo ritmico, molto utilizzata negli anni ’70 e ’80 ancora oggi insegnata in molte palestre che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti. Se eseguito consiglio di utilizzare un movimento controllato sino al limite del proprio ROM.
-Stretching dinamico

Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.

Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetto rimbalzo o il molleggio che causano l’attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.

-Stretching statico passivo
Consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).

-Stretching statico attivo

Consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner.

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

fase di pre-allungamento – si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato
fase di sviluppo – si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi.

-Stretching isometrico

PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema è composto da quattro fasi:

Massimo allungamento ma non graduale e lento del muscolo
Contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento)
Rilassamento di circa 5 secondi
Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi
CRAC – Contract Relax Agonist Contract
Cioè “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.

CRS – Contract Relax Stretch
Cioè “contrazione, rilassamento e stretching”. Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassmento di 5 secondi e un successivo allungamento.

Quando inserire stretching e lavoro di mobilità?

Questa è una parte importante dell’articolo, infatti utilizzare questi metodi senza saper dove e quando collocarli può rivelarsi inutile o addirittura controproducente, intanto iniziamo con il precisare che lo stretching e gli esercizi di mobilità sono due cose diverse, infatti il primo è caratterizzato da importanti allungamenti muscolari, anche forzati, ed il suo obbiettivo è più a lungo termine che a breve, infatti si propone di poter variare in modo duraturo la capacità di allungamento dei nostri muscoli; al contrario il lavoro di mobilità si concentra più sulle articolazioni che sui muscoli, il suo scopo è scaldarle ed arrivare a concedere al soggetto che lo pratichi, la capacità di sfruttare tutti i gradi di escursione articolare fisiologici.

-Stretching Statico

Essendo lo stretching un vero e proprio stress per i nostri muscoli, è bene vada fatto a caldo, quindi nel post allenamento, oppure previo riscaldamento muscolare. Inoltre è stato provato da svariati studi che l’utilizzo di stretching statico prima di un allenamento con i pesi determini un significativo calo delle performance sulla forza massimale, probabilmente per una minore capacità nello sfruttare il riflesso miotatico muscolare.

-Stretching Dinamico e Stretching Balistico

Se abbiamo visto che uno stratching di tipo statico è in grado di influenzare negativamente la performance a causa di un’eccessiva elongazione muscolare, ed inoltre altera in modo negativo la risposta fusale aumentando i rischi di infortunio durante le contrazioni muscolari, lo stretching dinamico non altera il tono fusale e quello balistico addirittura lo eccita; proprio per questo motivo queste tipologie di stretching possono essere eseguite prima dell’allenamento, sempre previo riscaldamento.

-Esercizi di mobilità

In realtà molti considerano gli esercizi di mobilità come uno stretching in forma blanda, e questo è giusto, ma essendo che chi legge può non aver eccessiva dimestichezza con queste tecniche ho preferito trattarlo come un argomento a parte; meglio scindere che far confusione. Consiglio di eseguire una routine di mobilità prima di ogni allenamento, questa si è in grado di portare significativi benefici sia nel breve termine, sia nel lungo termine (se fatta con costanza), spendere una ventina di minuti nell’eseguire questi esercizi risulterà sicuramente un fattore chiave nella resa durante l’allenamento.

Korte 3×3 Reloading(A cura di Federico Gallo)

Alcuni anni fa,avevo tradotto una serie di articoli pubblicati su deepsquatter,all’interno dei quali Korte spiegava il proprio metodo. Non era mia intenzione ripubblicare la traduzione,ma un estratto con una mia rielaborazione della fase di intensità. Gli articoli di Korte in lingua originale sono reperibili su Deepsquatter.

Chi invece volesse leggere la traduzione integrale dell’articolo originale,la può trovare sul blog di Alessio Ferlito a questo link: Korte 3×3

The 3×3 Program: Informazioni base
powerlifting bech press

Il metodo 3×3 è un ciclo di otto settimane che consiste in due fasi. La Fase I e una fase di alto volume,mentre la Fase II è una fase competitiva.

L’unica cosa che rende unico il 3×3 quando si confronta altri metodi di allenamento attuali è che gli unici esercizi di allenamento usati sono le alzate di gara. Non esiste lavoro di assistenza! Perché questo? La risposta è molto semplice. Per diventare forte nello squat dovete allenare quadricipiti, femorali, glutei, flessori dell’anca e la bassa schiena. Per ottenere questo si utilizza solo lo squat. Sappiamo gia che questo esercizio allena tutti i muscoli nominati sopra.

Preparazione: Prima di iniziare con il metodo 3×3 dovete testare il vostro attuale massimale su ognuna delle tre alzate. Ci sono molti modi per trovare il massimale,ma la scelta migliore è sempre quella di testarlo.
Una volta trovato l’attuale massimale potete calcolare i pesi di allenamento per le prossime otto settimane. Vi darò una spiegazione dettagliata su questo nei prossimi articoli. Tuttavia,dopo aver iniziato il programma vi sarà chiesto di aumentare il vostro massimale di 25lbs nello squat,10lbs nella panca e 15lbs nello stacco. Sarà il vostro nuovo massimale programmato e su questo numero baserete il vostro allenamento. Nella faseI i pesi di allenamento saranno il 58/64% di questo massimale e nella faseII saranno il 60/95%.

Nota mia:questo programma era originariamente pensato su un massimale attrezzato.Se il massimale di riferimento è raw,aumentate del 10% i carichi della fase di volume.

FaseI – settimane 1-4 – Fase di alto volume:

Fase I

Giorno 1: squat 5/8×5,panca 6/8×6,stacco 5/8×5
Giorno 2: squat: 5-8×5,panca: 6-8×6,stacco: 5-8×5
Giorno 3: squat: 5-8×5 ,panca: 6-8×6,stacco: 5-8×5

Gli allenamenti totali della faseI sono 12. Sono tre allenamenti per settimana. Assicuratevi di fare un giorno di pausa tra gli allenamenti e riposatevi due giorni dopo l’ultimo allenamento della settimana. Farete squat,panca e stacco in ogni allenamento. Si – farete squat,panca e stacco tre volte alla settimana.
I set e le rep saranno gli stessi in ogni allenamento. Da 5 a 8 set di 5 rep per squat e stacco e da 6 a 8 set di 6 rep per la panca.

Lavorerete con quattro diverse percentuali di carico durante la faseI,ma starete su un’unica percentuale per ogni settimana di allenamento. Userete un determinato peso per ogni esercizio e lavorerete con questo per tre allenamenti. La successiva settimana userete una percentuale più alta e quindi un peso più alto. In questo modo aumenterete il peso ogni settimana. Fate attenzione a non usare attrezzatura di supporto eccetto la cintura da powerlifting.

Le percentuali di carico usate in questa fase sono le seguenti
-settimana 1 – 58%
-settimana 2 – 60%
-settimana 3 – 62%
-settimana 4 – 64%

FaseII – Settimane 5-8 – Fase competitiva: Durante la faseII ridurrete drasticamente il volume e aumenterete l’intensità settimana dopo settimana. Vi aiuterà ad adattarvi a carichi più pesanti. Userete attrezzatura di supporto(corpetti,cinture,fasce e maglie da panca) per ogni alzata pesante(1/2 rep). Lo scopo della faseII è sviluppare potenza,forza massimale e migliorare la vostra tecnica con pesi elevati.
Come nella faseI,il numero totale degli allenamenti è 12. Ci sono sempre tre allenamenti settimanali. Fate attenzione a riposare sufficientemente tra gli allenamenti. Farete ancora panca,stacco e squat in ogni allenamento. I set e le rep varieranno nell’allenamento giornaliero. Ogni esercizio è diviso in due parti:

1. Tecnica e allenamento per la potenza. Farete tre set di tre ripetizioni per lo squat e lo stacco e cinque set di 4 ripetizioni per la panca. Il peso sarà il 60% del massimale programmato e sarà costante per le prossime quattro settimane.
2. Allenamento per la forza massimale. Userete l’80/95% del massimale calcolato per 1-2 set di 1 rep per esercizio. Allenate la forza massimale solamente per un esercizio al giorno. Ho programmato l’allenamento pesante in questo modo: lo stacco il lunedì,la panca il mercoledì e lo squat il venerdì.

Fase II

Giorno 1: squat: 3×3,panca: 5×4,stacco: 1-2×1
Giorno 2: squat: 3×3,panca:1-2×1,stacco: 3×3
Giorno 3: squat: 1-2×1,panca: 5×4,stacco: 3×3

Mentre la percentuale per l’allenamento tecnico sarà costante,la percentuale per l’allenamento di forza massimale sarà aumentata settimanalmente del 5%.

Le % usate in questa fase sono le seguenti:

Giorno 1: Squat 3×3 al 60%, panca  5×4 al 60%, stacchi 3-2×1 all’80%

Giorno 2: Squat 3×3 al 60%, panca 3-2×1 all’80%, stacchi 3×3 al 60%

Giorno 3: Squat 3-2×1 all’80%, panca 5×4 al 60%, stacchi 3×3 al 60%

Una proposta alternativa
powerlifting stacco
Una delle maggiori critiche mosse al korte è di non avere una fase di intensificazione adeguata all’ottima fase di volume. In questa fase,infatti,il volume crolla in modo vertiginoso e le sedute leggere risultano essere deallenanti. Un 3×3 al 60%,così come delle singole all’80% sono un lavoro davvero troppo basso,specialmente se si considera il tipo di lavoro a cui ci si è condizionati durante la fase di volume. Voglio quindi proporre una mia personale rivisitazione di questa fase,mantenendo la versione originale dell’ottimo accumulo.

Settimana 1

Giorno 1:Squat 5x3x80%, Panca 5x4x70%,Stacco 5x3x70%

Giorno 2: Squat 5x4x70%, Panca 5x3x80%, Stacco 5x3x70%

Giorno 3:Stacco 6x2x80%, Panca 5x4x70%,Squat 5x4x70%

Settimana 2

Giorno 1: Squat 3x3x80% + 2x2x85%, Panca 4x3x80%, Stacco 5x3x70%

Giorno 2:Squat 5x4x70%, Panca 3x3x80% + 2x2x85%,stacco 5x3x70%

Giorno 3: Stacco 3x2x80% + 2x2x85%,Panca 5x4x70%,Squat 4x3x80%

Settimana 3

Giorno 1:Squat 5x3x80%, Panca 5x4x70%,Stacco 5x3x70%

Giorno 2:Squat 5x4x70%, Panca 5x3x80%, Stacco 5x3x70%

Giorno 3:Stacco 6x2x80%, Panca 5x4x70%,Squat 5x4x70%

Settimana 4

Giorno 1: Squat 3x3x80% + 2x2x85% + 2x1x90%, Panca 4x3x80%,stacco 5x3x70%

Giorno 2: Squat 5x4x70%, Panca 3x3x80% + 2x2x85% + 2x1x90%,stacco 5x3x70%

Giorno 3: Stacco 3x2x80% + 2x2x85% + 2x1x90%, Panca 5x4x70%,Squat 4x3x80%

Eccola qua. A prima vista potrebbe sembrare un bel casino,con una struttura difficile da comprendere,ma è molto semplice. Viene mantenuta l’idea del korte di allenare tutte le alzate in ogni seduta,ma la gestione dei carichi è totalmente diversa.

Per prima cosa,sparisce la progressione lineare. Non sono un amante dei lineari quandi si tratta di intensificare. Ci si ritrova quasi sempre con i carichi delle sedute pesanti che salgono troppo velocemente e con volumi che crollano a picco,vanificando la condizione che si è costruita con molta fatica durante la fase di volume.

C’è una rotazione dei carichi all’interno della settimana,per alternare sedute più pesanti su una determinata alzata a sedute più leggere. Il volume di lavoro delle sedute leggere è decisamente aumentato,sempre per mantenere la condizione fisica necessaria. Passiamo ora ad analizzare più nel dettaglio le singole settimane.

Prima settimana:

Siamo appena usciti dalla prima fase e siamo parecchio imballati di volume. Lo scopo di questa settimana è smaltire la fatica accumulata e abituarci a carichi nell’ordine dell’80%,che nelle prossime settimane saranno la base del programma. Per lo stacco preferisco utilizzare un range di ripetizioni più basso della panca e dello squat,ma questo dipende molto dal vostro livello.

Seconda settimana:

Si inizia a spingere sul serio,senza però sacrificare il volume. Le doppie all’85% infatti,vengono fatte solo dopo aver consolidato il lavoro all’80%. Una delle due sedute leggere viene sacrificata in funzione di una seduta media all’80% per squat e panca. Nello stacco invece vengono mantenute due sedute leggere.

Terza settimana:

Qua si tira un po’ il freno a mano. Questa settimana è speculare alla prima,questo perché andando pesante ogni settimana risulta difficile rimanere tecnici,a meno che non ci si trovi già ad un livello avanzato. Altro scopo di questi tre allenamenti è smaltire un po’ di fatica in previsione della settimana seguente,che sarà la più pesante di tutto il ciclo.

Quarta settimana:
Ora bisogna spingere sul serio. Si arriva a lavorare al 90%,mantenendo sempre la solita base di volume. Anche stavolta una seduta leggera farà spazio a una seduta media all’80%,ad eccezione dello stacco che manterrà due sedute leggere su tre.

A chi è indirizzato questo programma? Non ai principianti assoluti,perché il loro massimale cresce troppo rapidamente per per poter lavorare a percentuali e per i quali sono più produttivi lavori più semplici. Lo consiglio a quei principianti che abbiano già massimali un minimo stabili e una tecnica quantomeno sicura. Trovo sia un ottimo lavoro anche per gli intermedi,in certi periodi dell’anno.

Complementari

Korte è notoriamente contrario ai complementari,ma io non sono favorevole alla loro esclusione. Logico è che,dopo aver allenato tutte e tre le alzate nella stessa seduta,sarebbe poco produttivo sfondarsi di complementari. Pertanto consiglio uno,massimo due complementari a seduta,riservando un quarto allenamento dedicato solo a loro.

Cosa fare dopo?

Un’opzione è fare un tapering e testare il massimale. Consiglio questa scelta se durante la quarta settimana notate che le singole al 90% sono davvero volate. Altrimenti potete anche ripartire dalla fase di volume e ripetere il ciclo o proseguire con la vostra programmazione annuale.

Ovviamente,se lo provate,sono estremamente graditi feedback a: federico.gallo90@yahoo.it

Metabolic Damage,parte seconda(a cura di Nicola Marini)

Per chi si fosse perso la prima parte dell’articolo(fondamentale per la comprensione di questo) la potete trovare qua: Metabolic Damage,nozioni base

Di seguito la seconda parte.Buona lettura

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E con questa simpatica immagine di questa ragazza che guarda stuipita il risultato letto sulla bilancia iniziamo ad entrare nel vivo del metabolic damage. Nel precedente articolo abbiamo affrontato i macronutrienti da un punto di vista più approfondito rispetto la classica concezione che abbiamo di essi, oggi le informazioni acquisite vi saranno utili per poter comprendere a fondo il modo in cui determinati squilibri di macronutrienti, o magari, lunghi periodi di un regime alimentare restrittivo potrebbero condurvi all’interno di un’insidiosa spirale che da un lato vi farà perdere peso, ma non necessariamente grasso. Vorrei iniziare subito chiarendo questo argomento, è importante capire che perdere peso non sempre corrisponde al perdere grasso, un concetto che fortunatamente è ben chiaro a molti degli appassionati di bodybuilding, infatti attraverso la pratica di un’attività fisica come il bb associata ad una dieta equilibrata avremo nel lungo termine un effetto di ricomposizione corporea; magari il peso sarà aumentato, ma il quantitativo percentuale di grasso sarà, con tutta probabilità, diminuito. Detto questo, passiamo finalmente ad affrontare il topic di questa piccola trattazione, il così detto danno metabolico, per una questione di ordine ho deciso di suddividere l’articolo in piccoli paragrafetti:

DEFICIT DI CARBOIDRATI:

Ho deciso di iniziare da loro non solo perchè sono i primi che ho trattato nel precedente articolo ma anche perchè sono il macronutriente universalmente riconosciuto come “energia” definizione in realtà molto pressapochista questa, ma in grado di trasmettere una forte immagine di quello che è il ruolo di queste molecole, sono quelle che per prime intervengono (quando presenti) come “combustibile” energetico. Il caso vuole però che,essendo i macronutrienti più importanti dal punto di vista energetico, dovremo,prima di capire cosa possa accadere in loro assenza, comprendere cosa accade in loro presenza, ciò significa che un brevissimo (e sottolineo issimo) excursus sulla respirazione cellulare è d’obbligo. Tra le tantissime strade che possono prendere questi macronutrienti una volta assorbiti a livello dei villi intestinali sicuramente la più interessante per noi riguarda il loro catabolismo, cioè il loro utilizzo metabolico per produrre ATP, pensate un po che in un individuo di circa 70 kg di peso corporeo si stima la presenza di circa 370g di glucidi spartiti quasi totalmente sottoforma di glicogeno di riserva in fegato e muscoli (questi ultimi ne immagazzinano piu del doppio del fegato), ed una piccola quantità in glucidi circolanti ed extracellulari; questo per farvi capire quanto sia importante la loro presenza all’interno di una dieta. Per completezza di trattazione qunado parliamo di catabolismo dei glucidi oltre che di respirazione cellulare dovremmo parlare anche di glicolisi anaerobia, che conduce alla formazione di acido lattico a spese del glucosio, sia circolante che di deposito. Si è visto ad esempio che durante la contrazione muscolare in aerobiosi (presenza di ossigeno) la quantità di acido lattico prodotto è inferiore rispetto quella prodotta da una contrazione in assenza di ossigeno arrivando addirittura a far credere agli studiosi di una volta (primi del novecento) che la contrazione muscolare fosse possibile solo in presenza di acido lattico, quindi di glicogeno muscolare..Tale ipotesi fu poi smentita quando si verificò la capacità contrattile del muscolo anche in presenza di sostanze in grado di inibire la formazione dell’acido lattico, ed è così che si venne a conoscenza di un’altra molecola, la fosfocreatina, ma questa, come si suol dire, è un’altra storia..Ciò che conta è che nessuna delle due molecole è la vera protagonista della contrazione muscolare, non il glucosio, non la fosfocreatina, ciò che realmente permette la contrazione è l’ATP, inutile dire che quindi il nostro corpo non potrebbe mai permettersi di trovarsi in condizioni di deficit di atp, ed è proprio per scongiurare questa evenienza che ogni macronutriente può essere utilizzato a scopo energetico, ma pensiamo ora alla via principale attraverso cui il nostro corpo è in grado di produrne, parliamo cioè del catabolismo aerobico dei glucidi; il primo step è la glicolisi aerobica stavolta in presenza di ossigeno, che inizia con la conversione del glucosio in glucosio 6 fosfato  e si conclude con la produzione di 2 molecole di acido piruvico, ma cos’è la glicolisi? non è altro che un insieme di reazioni, 10 in totale, che avvengono all’interno del citoplasma cellulare, il primo step, quello della fosforilazione in posizione 6 del glucosio è un  passaggio indispensabile perchè possa essere utilizzato a fine energetico. E’ divisa in 2 fasi, la prima detta di investimento in cui viene consumata atp (2 per la precisione), fino alla produzione di diidrossiacetonfosfato, da qui inizia la fase di rendimento che si conclude appunto con la formazione di 2 molecole di piruvato al netto delle spese avremo guadagnato 2 atp e 2 nad h per ogni molecola di glucosio (non parleremo anche di nad e fad, sappiate solo che sono 2 coenzimi da conteggiare in quanto in grado di produrre atp), la cosa non è però finita qua, infatti il nostro fantastico organismo ha attuato altri sistemi per implementare la produzione di atp, infatti quelle 2 belle molecole di piruvato prodotte con la glicolisi possono essere completamente ossidate a CO2 (anidride carbonica) ed acqua attraverso il ciclo di krebs (avente luogo non più nel citoplasma come la glicolisi ma nel mitocondrio), possiamo considerare questo ciclo come una via comune del metabolismo glucidico, lipidico e protidico, infatti l’ossidazione del piruvato occupa un ruolo determinante all’interno del catabolismo di ogni macronutriente. Prima di essere chiamato ciclo di krebs, il suo scopritore ( indovinate un po come si chiamava, si esatto…krebs) lo chiamò ciclo dell’acido citrico o degli acidi tricarbossilici, che nomi spaventosi penseranno in molti, in realtà sono estremamente esplicativi, il primo si riferisce al prodotto finale ( ed iniziale…essendo un ciclo) di questa serie di reazioni: l’acido citrico (o meglio citrato trovandoci a pH circa 7) , il secondo nome sta a significare che molti degli intermedi che si vengono a creare sono degli acidi organici con 3 gruppi -COOH, cioè degli acidi tricarbossilici. I più svegli, o comunque quelli che hanno letto tutto fino a qui senza pensare a quanto sia bello il sole fuori dalla finestra, si saranno sicuramente chiesti come siamo arrivati a parlare di citrato (molecola iniziale e finale del ciclo) quando un attimo fa eravamo alle prese con le 2 molecole di piruvato, ebbene l’acido piruvico (o piruvato) è rapidamente convertito in citrato attraverso una reazione notevolmente complessa che ovviamente non tratterò approfonditamente, vi basti sapere che il nostro piruvato va incontro ad un processo di decarbossilazione ossidativa, un nome brutto e cattivo per dire una cosa piuttosto semplice, il piruvato perde un carbonio dalla sua struttura liberandolo sottoforma di CO2 e poi viene ossidato cioè perde degli elettroni, ed è così che si forma l’acetil-CoA detto anche acetato attivo che reagendo con l’ossalacetato produce citrato e CoA, non vi interessi conoscere altro ai fini della trattazione, lasciamo fare il lavoro sporco ad un enzima detto enzima condensante. Alla fine di questo magnifico processo avremo liberato altre 2 ATP + 6 NADH + 2 FADH2. Siamo ora giunti alla parte finale, cioè alla catena respiratoria, meglio nota come fosforilazione ossidativa, è un processo molto molto complesso, ma anche oltremodo interessante a mio avviso, quindi sono stato molto combattuto sul fatto di trattarlo o meno, purtroppo spiegarlo in maniera esaustiva è impossibile tramite un articolo, ma dall’altro lato non posso nemmeno farvi arrivare fino a qui dandovi i risultati della produzione di atp e passare oltre, quindi cercherò di farvelo capire a livello concettuale; ricordate i nostri 2 coenzimi? NAD e FAD, questi durante il cilo di krebs sono stati trasformati in NADH e FADH2, bene il tutto inizia con il sottrarre ai 2 coenzimi i loro equivalenti riducenti cioè gli H+ , trasformandoli quindi in NAD+ e FAD. Qui ora capiremo il concetto di energia, e non più di atp (che è una molecola in grado di immagazzinare elevati quantitativi di energia), non posso certo dire che questo processo serva a creare energia libera perchè scorretto per definizione ai sensi della prima legge della termodinamica, quindi sono costretto a dirvi che questo processo serve a trasformare l’energia contenuta in altre molecole in energia libera utile per la sintesi dell’atp. Ma come? Gli equivalenti riducenti strappati ai nostri coenzimi e sono trasportati da dei citocromi attraverso 4 complessi enzimatici il cui fine è quello di pomparli all’esterno della matrice mitocondriale, nel così detto spazio inter membrana, questo spostamento degli equivalenti riducenti (ricordiamo, elettricamente carichi) crea così un  gradiente protonico, chiamatelo gradiente protonico, gradiente elettronico, differenza di potenziale, chiamatelo come vi pare sta di fatto che stiamo parlando dell’energia che permetterà la fosforilazione dell’adp in atp, i nostri H+ una volta fuori dalla matrice tentano in ogni modo di rientrarvi in quanto abbiamo creato all’interno un ambiente alcalino ed all’esterno un ambiente acido, però l’unica via ad essi disponibile per rientrare è il quinto complesso enzimatico, cioè quello dell’atp sintasi che nel farli rientrare utilizza la loro energia per formare ATP a partire da ADP. Alla fine di tutti questi processi ci troviamo in tasca 36 atp al netto delle spese, confido che siamo riusciti a giungere fino a qui sani e salvi perchè ora si inizia a parlare di ciò che accade in assenza di carboidrati.
Le diete povere di carboidrati sono estremamente diffuse quando l’obbiettivo è il perdere peso, ma un eccessivo taglio di questo macronutriente per periodi di tempo prolungati può condurre ad effetti metabolici non propriamente graditi a tutti coloro il cui fine è quello di perdere grasso ma di mantenere un certo tono muscolare, abbiamo infatti visto come il nostro corpo sfrutti queste molecole a fine energetico, preferendoli di gran lunga a grassi o proteine, molti commettono la leggerezza di pensare che levando al nostro corpo il principale substrato energetico che ha a disposizione esso ripiegherà sulle odiate riserve lipidiche per produrre ATP, la realtà è aimè un tantino più complessa, esiste infatti una via metabolica nota come “gluconeogenesi” attraverso cui il nostro corpo è in grado di sintetizzare glucosio a partire da precursori non glucidici, come ad esempio gli aminoacidi, esistono infatti una classe di aminoacidi detti glucogenetici che si prestano a tali trasformazioni metaboliche; essi sono: Alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, fenilalanina, glutammina, glicina, istidina, prolina, idrossiprolina, isoleucina, metionina, serina, tirosina, treonina, triptofano e valina. Già questo dovrebbe bastare a farci capire quanto per il nostro organismo i carboidrati siano una vera e propria priorità, infatti oltre ad essere immagazzinati in fegato e muscolo possono essere ricavati tramite processi metabolici da sostanze aminoacidiche, ed essendo che, ciò che ci ha permesso di sopravvivere fino ad ora, sono proprio la forza e la radicata appartenenza al nostro essere di tali adattamenti metabolici è inutile dire che in caso di necessità tali processi avverranno, non curanti di quante ore abbiamo trascorso ad allenarci per guadagnare quel grammo in più di massa muscolare, se vi ricordate infatti nel precedente articolo abbiamo visto che non esistono fonti di riserva protidiche, ma in questo caso il muscolo rappresenta un’ottima risorsa cui attingere. E’ anche vero però che i processi gluconeogenetici posson partire anche da altre molecole quali il glicerolo (ricordate? l’alcol trivalente con cui sono esterificati i tre acidi grassi a formare i trigliceridi? proprio lui) oppure dal lattato. Nei casi limite della situazione si può giungere alla condizione di chetosi, ossia alla formazione di corpi chetonici quali acetone, acido acetoacetico, e beta idrossibutirrato; in tali circostanze il corpo trae energia da queste molecole sintetizzate dagli epatociti a partire dall’acetil-CoA, ciò conduce ad un incentivato ritmo gluconeogenetico, un aumento del catobolismo proteico (proteolisi), ed infine un aumento della lipolisi; senza contare che la quantità di ATP sarà significativamente ridotta a causa del fatto che i corpi chetonici non possono prendere parte al ciclo di krebs, ciò conduce ad astenia, stanchezza ed a un significativo calo delle prestazioni sportive. Infine la scarsa produzione di insulina determina una diminuzione nella produzione di leptina; un ormone importantissimo qualora si desideri iniziare un regime di restrizione calorica, vedremo tra poco il perchè.

DEFICIT CALORICO:

Che per dimagrire sia necessario diminuire le calorie al di sotto della soglia della normocalorica è abbastanza chiaro a tutti, ma cosa succede quando la fretta di perdere grasso ha il sopravvento sul nostro buon senso conducendoci a seguire regimi alimentari tanto restrittivi da far rimanere allibito il nostro canarino? Tra poco lo scopriremo, ma prima è necessario precisare che tutto ciò che leggerete non sarà certo frutto della mia fantasia, ma di informazioni derivate da studi che ovviamente avrò premura di linkare, attenzione però che ogni studio va valutato all’interno del suo contesto è molto semplice farsi fuorviare, ma cercheremo di procedere con i piedi di piombo. Prima di tutto dobbiamo fare la conoscenza di 2 ormoni la leptina e la grelina, il primo prodotto dal tessuto adiposo, mentre il secondo dalle cellule P del fondo dello stomaco; già avete capito bene, la leptina è prodotta proprio dal tessuto adiposo, infatti la moderna morfologia sta rivalutando l’ormai stantia definizione di tessuto per iniziare a considerarlo come un vero e proprio organo, leptina e grelina dobbiamo immaginarle come 2 dita di una stessa mano che premono interruttori diametralmente opposti; per dirla in modo molto terra terra Leptina = sono sazio, Grelina = ho fame. Ma focalizziamoci per un minuto sulla Leptina l’ormone che in una fase di dimagrimento noi vorremmo tenere elevato, in quanto comporterebbe una diminuzione della fame, un aumento del dispendio energetico ed una variazione del partizionamento calorico in direzione del tessuto muscolare. Quest’ormone ha struttura peptidica, ce ne preoccupiamo perchè ha possibilità di influenzare il metabolismo di moltissimi tessuti, in quanto i suoi recettori sono estremamente diffusi; ma cosa accade quando la leptina si lega ad un recettore cellulare? il recettore specifico per la leptina è l’ OB-Rb (facente parte dei recettori OB-R), una volta che il nostro ormone vi si lega il recettore si divide in due (è brutto da dire lo so, il termine tecnico è dimerizzazione) ed attiva delle proteine dette JAK che fosforilano entrambi i monomeri del recettore creando in esso altri 2 siti di legame ove si legano altre 2 proteine dette STAT che vengono a loro volta fosforilate (dalle JAK) e nello staccarsi dal recettore le STAT si uniscono a formare altri dimeri che andranno ad agire su specifiche sequenze di DNA alterando l’espressione di alcuni geni, in particolare a noi interessano il Neuropeptide Y (NPY) e l’ormone di rilascio della corticotropina (CRH), la leptina con la sua azione finisce per inibire l’ NPY che è un potente stimolatore dell’appetito che agisce a livello ipotalamico ed ha inoltre proprietà non trascurabili nei confronti dei centri dell’umore. Può inoltre promuovere l’espressione del gene CRH con la conseguente produzione di corticotropina ed endorfine, in questo caso le funzioni sono di tali sostanze sono molto diversificate, tra cui la stimolazione delle surrenali, a conti fatti però si può dire che prevarrà l’azione svolta a livello del centro della sazietà nel nucleo ventro mediale dell’ipotalamo. Tutto bellissimo direte, ma che c’entra con il tema “calorie” ? Beh se avete compreso le funzioni svolte dalla leptina avrete sicuramente intuito che quest’ormone viene prodotto sempre di meno tanto più il deficit calorico risulterà marcato, quindi ecco un ottimo motivo per non esagerare con il taglio delle kcal. Purtroppo non è finita qua, immagino tutti conosciate gli ormoni tiroidei, il più famoso dei quali è sicuramente la Triiodotironina  (T3), questo ha effetti importantissimi sulla ripartizione dei macronutrienti ed anche sull’ RMR  (ritmo metabolico a riposo) infatti promuove la trascrizione di diversi enzimi coinvolti nei meccanismi metabolici di ossidazione dei carboidrati, specialmente a livello della catena respiratoria (quella descritta nel paragrafo precedente), migliora inoltre la captazione del glucosio a livello cellulare, è indirettamente coinvolto anche nella produzione di piruvato in quanto promuove la produzione di un enzima che catalizza la trasformazione del malato in piruvato, e dovremmo aver ormai capito quanto fondamentale sia il piruvato a livello energetico; detto questo, è emerso uno studio condotto da un rinomato centro ospedaliero francese a Parigi ( il Pitié-Salpêtrière Hospital), che si propose come obbiettivo quello di esaminare gli effetti di una dieta,con obbiettivo primario la perdita di peso, sull’RMR e sulle variazioni dei livelli sierici di T3, per la ricerca sono stati selezionati 64 ragazzi di 12 anni leggermente sovrappeso e sono stati sottoposti ad un regime di restrizione calorica per 6 settimane, alla fine di questo studio sono emersi dati interessanti, quali una sensibile diminuzione dei livelli di T3 e, di conseguenza, anche dell’RMR ( qui il link allo studio http://link.springer.com/article/10.1007/s004310051117) . Ciò non significa necessariamente che non dovreste iniziare una dieta ipocalorica per il timore di poter rallentare il vostro ritmo metabolico, però è senz’altro un campanello d’allarme per tutti i fanatici delle diete di restrizione molto drastiche, fortunatamente la tiroide è un organo con sottilissimi sistemi di regolazione molto difficile da destabilizzare in modo definitivo, ma perpetrare una dieta squilibrata a lungo nel tempo potrebbe avere impatti più o meno duraturi sul vostro metabolismo, finendo con il riservarvi spiacevoli sorprese nel momento in cui deciderete di rialzare le calorie.

Volendo affrontare il problema da un punto di vista meno scientifico e più filosofeggiante potremmo dire che il crash metabolico si raggiunge a causa di un malinteso, un malinteso che avviene tra le nostre intenzioni ed i meccanisimi di difesa del nostro corpo; in poche parole ci ritroviamo nell’incapacità di perdere grasso nel momento in cui tentiamo di imporre al nostro organismo un regime alimentare ed allenante che non è compatibile con la vita, e per questo motivo diventa essenziale per ogni cellula del nostro corpo raggiungere il minor livello di dispendio energetico in rapporto alla massima produzione di ATP, e questo ovviamente si traduce in un incentivo per il nostro corpo nello stoccare ogni caloria, non utilizzata a fine energetico, in riserva sottoforma di adipe. E’ infatti proprio a questo che servono i nostri adipociti, a sopravvivere in condizioni di carestia alimentare, simulate anche solo una volta una condizione di questo tipo e il vostro metabolismo ne risulterà condizionato anche per il futuro, proprio per questo il modo migliore per affrontare un periodo di dieta ipocalorica è scalare molto gradualmente le calorie, non inserirsi in contesti alimentari eccessivamente squilibrati a livello di macronutrienti, non stazionare all’interno di una dieta ipocalorica per tempi superiori a 4/6 settimane (eventualmente se la situazione lo richiede si può pensare ad inserire periodi di body recomp a cavallo delle fasi di definizione), ed infine cercare di variare gli approcci alla dieta; cercando di sorprendere il proprio metabolismo si può riuscire anche a risolvere situazioni di moderato crash metabolico, in questi casi la variazione dei macronutrienti potrebbe corrispondere a una vera e propria fune di salvataggio che permette al nostro metabolismo di non finire nel baratro del metabolic damage.

Metabolic Damage,Nozioni base(a cura di Nicola Marini)

Quella del danno metabolico è una questione che da sempre interessa qualsiasi soggetto decida di approcciarsi ad un regime alimentare con il fine di perdere peso, se da un lato infatti un taglio drastico alle kcal ingerite conduce ad una rapida e concreta perdita di peso, dall’altro questo avrà delle ripercussioni su svariati aspetti, quali la ripartizione dei macronutrienti ed in parte sui sottili aspetti ormonali legati alla gestione dei macronutrienti stessi.
Prima di iniziare a trattare il problema nello specifico è utile però ricordare quali siano le funzioni principali di ogni macronutriente che ricoprono. Se vi sentite sufficientemente preparati in materia potete saltare questo articolo, in cui lo ammetto, forse mi sono dilungato un po troppo, ma non è semplice riassumere qualcosa di tanto ampio quanto quello che tratteremo ora, ricordate in ogni momento, anche quando perderete la voglia di arrivare fino in fondo che quella che leggerete è una sintesi ESTREMA, di ciò che ci sarebbe da dire riguardo questi argomenti.

Carboidrati:

carboidrati

Siamo abituati a pensare a questo macronutriente come principale fonte di energia, e questo è senz’altro vero, ma è sicuramente un’estrema semplificazione, e siccome stiamo cercando di approfondire lasciamo le semplificazioni eccessive (e aggiungerei fuorvianti) ad altri momenti. I glucidi costituiscono un gruppo di sostanze organiche fondamentali della materia vivente. In natura sono diffusi specialmente nel regno vegetali dove ricoprono ruoli per lo più strutturali (come ad esempio la cellulosa) o come matariale di riserva (amido). Negli organismi animali invece sono presenti sia in forma libera come glucidi, sia legati a protidi (ad esempio troviamo spesso molecole come i glicosamminoglicani legati a proteine a formare i proteoglicani, che rivestono ruoli di sostegno meccanico assieme a molecole come il collagene) ; ora sarà lecito domandarsi tutto questo per dire cosa? Semplicemente per far capire che i ruoli di ogni macronutriente non si limitano a ciò che siamo banalmente abituati a pensare che essi facciano, basti pensare che il deossi-D-ribosio assieme ad una base azotata ed un gruppo fosfato forma un nucleotide, cioè l’unità fondamentale del DNA. Essendo che stiamo facendo un po di biochimica “spiccia” è doveroso precisare la composizione chimica di queste molecole che sono composte da C (carbonio), H (idrogeno) e O (ossigeno) anche se in alcuni di essi sono presenti anche altri elementi come l’ N (azoto) negli aminozuccheri e l’S (zolfo) negli tiozuccheri.
Passiamo ora ad una semplice classificazione degli zuccheri (o carboidrati..) con degli esempi che voi tutti conoscerete almeno per sentito nominare:

-Monosaccaridi:

Sono le unità strutturali più semplici dei glucidi (la mia prof mi fece imparare quasi a memoria la definizion ” sono derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti” ma non è questa la sede per approfondire la cosa..vi basti sapere che ogni monosaccaride può essere un aldoso o un chetoso a seconda se ha avuto origine da un’aldeide o un chetone) i monosaccaridi sono in ogni caso le molecole che poi noi utilizziamo realmente a scopo metabolico; sono il risultato finale del processo di digestione di molecole più complesse. L’esempio più famoso di monosaccaride è il Glucosio (che poi nel mondo del bodybuilding è sempre stato chiamato con il nome di Destrosio, cioè l’enantiomero destrogiro del glucosio).

-Oligosaccaridi: (disaccaridi, trisaccaridi ecc)

L’oligosaccaride più semplice è il disaccaride e non c’è definizione più bella del dire che si tratta della condensazione (con relativa eliminazione di una molecola d’acqua) di 2 monosi ( o monosaccaridi). Di disaccaridi famosi ne abbiamo tantissimi tutti conoscono ad esempio il Saccarosio (normale zucchero da cucina) formato da Glucosio e Fruttosio, oppure il Lattosio, incubo per molti intolleranti, formato da Glucosio e Galattosio.

-Polisaccaridi:

I polisaccaridi sono glucidi complessi ad elevato peso molecolare, sono costituiti da lunghe catene (che possono essere anche ramificate) di monosaccaridi uniti fra loro mediante legami glicosidici. Sostanzialmente queste molecole ricoprono 2 ruoli fondamentali 1) Riserva Energetica : questi rappresentano appunto un materiale facilmente utilizzabile a fine energetico attraverso l’idrolisi dei singoli monosaccridi; l’esempio più famoso e da noi tanto adorato è il glicogeno (epatico o muscolare), costituito da lunghissime catene di glucosio. 2) Sostegno: per la loro struttura relativamente rigida rappresentano un funzionale mezzo di sostegno (soprattutto per organismi vegetali). L’esempio più famoso stavolta è la cellulosa.

Proteine:

proteine

Se vi dicessi che proteine deriva dal greco “protos” che  significa primo perchè sono le sostanze primarie della materia vivente, sarebbe un incipit già sufficientemente galvanizzante da far “schizzare” la % di protidi nella vostra dieta alle stelle, quindi mi limiterò a dire che le proteine sono molto importanti. Sono prima di tutto ( si anche prima di essere parte dei nostri amati bicipiti) i costituenti fondamentali di molti organuli cellulari quali il nucleo ed il citoplasma stesso. I protidi sono diffusi sia nel mondo animale che nel mondo vegetale in quanto semplicemente non esiste “la vita” in assenza di essi; nel nostro organismo costituiscono circa il 50% del materiale organico e circa il 15/17% del peso corporeo totale. Parliamo ora dei ruoli di queste molecole, e qui c’è veramente da potercisi sbizzarrire.

1) Funzione Enzimatica:

Noi ovviamente non ce ne rendiamo conto, ma il nostro corpo è sede pressochè continua di reazioni chimiche utili per creare le condizioni ottimali per la vita. La maggior parte di queste reazioni sarebbero però estremamente lente, non fosse per la presenza di veri e propri catalizzatori biologici come gli enzimi. Per far capire ai “profani” ciò di cui stiamo parlando, gli enzimi sono tutte quelle molecole che terminano in “asi” (es. idrolasi, sintasi,chiansi,fosfatasi, polimerasi, deidrogenasi…) è da tenere a mente che queste proteine sono altamente specifiche; ma per cosa? sono altamente specifiche per un così detto “ligando” o substrato; in passato si usava spiegare la cosa con l’analogia della teoria “chiave serratura” indubbiamente valida per dare l’idea di “specificità enzimatica” ma poco utile per spiegare l’abbassamento di parametri come l’energia di attivazione delle reazioni catalazzate e di conseguenza si iniziò a pensare ad un progressivo adattamento dell’enzima per il substrato nel momento in cui venisse in contatto con esso.

2) Funzione di trasporto:

Le proteine sono molto importanti per il trasporto di molecole all’interno del nostro corpo, tra le più famose abbiamo emoglobina e mioglobina per il trasporto dell’ossigeno, la prima nel sangue la seconda nel muscolo. All’interno del metabolismo della respirazione cellulare troviamo i citocromi adibiti al trasporto di elettroni (o meglio equivalenti riducenti) nella fosforilazione ossidativa, oppure sempre nel sangue troviamo le liproteine di trasporto le più conosciute sono HDL e LDL per il colesterolo, ma abbiamo anche le VLDL (very low density lipoprotein) e i chilomicroni per i lipidi esogeni.

3) Funzione strutturale:

Questo è probabilmente il loro ruolo principale o comunque quello per cui sono maggiormente conosciute, le proteine infatti costituiscono veri e propri tessuti di sostegno come il collagene e conferiscono resistenza e protezione ad organi e altri tessuti.

4) Funzione ormonale:

Molti ormoni come glucagone, insulina, gh sono vere e proprie proteine che trasportano dei messaggi dall’organo endocrino all’organo bersaglio; una volta arrivati all’organo bersaglio però tali ormoni non riescono a penetrare la membrana cellulare (come invece fanno gli ormoni steroidei) a causa delle loro grandi dimensioni, di conseguenza necessitano di legarsi a specifici recettori espressi dalla cellula bersaglio ed espletare le loro funzioni attraverso l’utilizzi di così detti secondi messaggeri frutto delle reazioni a cascata derivate dal legame ormone-recettore.

5) Funzione difensiva e immunitaria:

Le proteine sono molto importanti anche per il nostro sistema immunitario, infatti le sue principali “armi di difesa” contro agenti patogeni, gli anticorpi, sono proteine prodotte da cellule specifiche quali i linfociti di tipo B.

6) Funzione regolatrice:

Molte proteine sono coinvolte nel controllo dell’espressione genica a livello della trascrizione dell’ RNA.

7) Funzione omeostatica:

Alcune proteine sono coinvolte nel mantenimento della stabilità della temperatura corporea o del ph sanguigno.

8) Funzione energetica:

Probabilmente la funzione più temuta da chiunque abbia come obbiettivo l’aumento della massa muscolare, eh si le proteine con le loro 4kcal per grammo sono in grado di soddisfare le richieste energetiche del nostro corpo, ciò avviene per lo più quando manca la disponibilità di fonti più rapide come i carboidrati. Inoltre nell’uovo e nei semi abbiamo gli unici casi in cui le proteine svolgano funzioni di riserva energetica.

Probabilmente queste funzioni non sono nemmeno tutte quelle che queste straordinarie molecole sono in grado di compiere ma credo rendano bene l’idea del perchè siano considerate fondamentali per la vita.

Tutti i protidi sono costituiti fondamentalmente da quattro elementi C (carbonio), H (idrogeno), O (ossigeno), N (azoto); dalla scomposizione delle proteine si ottiene una miscela formata da aminoacidi anche se attraverso l’utilizzo di processi quali l’idrolisi enzimatica si è notato che possono talvolta essere presenti piccole quantità di amidi e glucidi in generale; ma senza complicarci eccessivamente la vita, possiamo considerare gli aminoacidi come le pietre costitutive delle complesse strutture proteiche. Biochimicamente parlando gli aminoacidi sono acidi organici nella cui formula di struttura è presente almeno un gruppo amminico (-NH2) legato ad uno o più atomi di carbonio.

Lipidi:

grassi

Con tale nome si indicano sostanze di natura chimica molto variabile ma caratterizzate ovviamente da alcune proprietà comuni. Sono infatti insolubili in acqua in quanto sostanze apolari (basta provare a versare dell’olio in acqua per osservare come questo formerà delle strutture circolari dette micelle). I lipidi sono costituenti essenziali di tutti gli organismi animali e vegetali, alcuni come ad esempio i fosfolipidi sono presenti in tutte le cellule animali come componenti principali della membrana cellulare conferendo ad essa la classica struttura a mosaico fluido e tutte le sue importantissime proprietà chimico fische che la rendono limitatamente permeabile. Esistono diversi tipi di classificazione dei lipidi, qui tratterò quella più famosa e diffusa, vedremo cioè la differenza tra lipidi Saponificabili ed Insaponificabili. Ma prima dobbiamo capire su cosa si basa tale distinzione non propriamente di immediata comprensione; sostanzialmente si fonda sulla capacità di un determinato tipo di lipidi di dar origine a saponi se trattati con NaOH (soda caustica o idrossido di sodio), tale proprietà è determinata sostanzialmente da un solo fattore, cioè dal fatto che un lipide contenga o meno degli acidi grassi (parleremo poco più avanti di questi nello specifico), allora ovviamente potremo dire che i lipidi saponificabili contengono ac. grassi mentre quelli insaponificabili no.

-Frazione Saponificabile

1)Gliceridi:

Quando parliamo di gliceridi trattiamo una classe di sostanze comprendenti i monogliceridi,i bigliceridi ed i trigliceridi, con questi ultimi intendiamo sostanzialmente esteri di un alcol trivalente (il glicerolo) con 3 acidi grassi. I trigliceridi possono essere semplici (il glicerolo è esterificato con 3 ac. grassi uguali) o misiti (glicerolo esterificato con almeno un acido grasso diverso), l’idrolisi degli acidi grassi dal glicerolo può avvenire chimicamente attraverso l’utilizzo di acidi o basi (con basi forti come l’NaOH avremo oltre che la liberazione degli ac. grassi anche la loro salificazione in saponi) oppure nel nostro corpo grazie all’ausilio di specifici enzimi quali la lipasi.

2)Cere:

Biochimicamente parlando, le cere sono esteri di acidi monovalenti ad elevato numero di atomi di carbonio con acidi grassi superiori. Probabilmente ciò non vorrà dire assolutamente nulla a chi non abbia masticato un po di chimica organica, quindi cerchiamo di rendere il concetto leggermente piu digeribile; per essere esauriente ora dovrei mettermi a scrivere delle proprietà chimico fisiche degli alcoli ma per ragioni di spazio, chiarezza d’esposizione, e soprattutto per preservare indenne la sanità mentale di chi non ha la benchè minima idea di cosa sia un atomo eviterò, e mi limiterò a dire che ogni alcol deve molte delle sue caratteristiche chimiche al gruppo ossidrilico terminale cioè il gruppo OH, si dice monovalente un alcol con un solo gruppo OH presente nella catena (quindi capirete da voi che un alcol bivalente ne ha 2 e uno trivalente come il glicerolo ne ha 3); ora soffermiamoci sulla parola “esteri” sembra che con questa parola non abbiamo detto nulla, e invece abbiamo aperto un’altra finestra su una seconda classe di composti organici, gli esteri sono infatti dei prodotti di reazione tra un alcol (od un fenolo, ma limitiamoci al termine alcol che è più che sufficiente)  con un acido carbossilico, gli acidi carbossilici sono (semplificando e stringendo come se non ci fosse un domani) degli acidi organici che si caratterizzano appunto per la presenza di un gruppo carbossilico cioè COOH e caso vuole che proprio gli acidi grassi siano proprio degli acidi carbossilici, infatti anch’essi possiedono il gruppo COOH alla fine della catena. Ricapitolando abbiamo ALCOL MONOVALENTE + AC. GRASSO (a lunga catena) = CERA  questa reazione che ha luogo tra le 2 molecole è detta reazione di esterfcazione; viene chiamata così perchè si forma un estere cioè la cera ma in realtà è una banale condensazione.

3) Steridi:

Attenzione non è un errore di battitura STERIDI non STEROIDI (a questi ci si arriva dopo), altra definizione non propriamente intuitiva, gli steridi sono esteri di alcoli ciclici superiori, se esterificati con acidi grassi prendono il nome di steroli. Non scoraggiatevi di fronte concetti e definizioni apparentemente difficili, so che sembra che stiamo parlando del nulla, di cose lontanissime alla deriva nei confini dell’universo, in realtà capirete presto che sono molecole che ci riguardano da vicino, che influenzano ogni momento della nostra vita e che quindi dovrebbero essere sentiti nominare almeno una volta nella vita. Parliamo quindi brevemente degli steroli, sono una classe di composti chimici derivati dallo sterolo cioè il famoso alcol policiclico di cui parlavamo prima, sul carbonio numero 17 di quest’alcol policiclico troviamo la catena ramificata di acidi grassi, ed ecco la rivelazione che vi farà strabuzzare gli occhi e dire il classico “aaaaann” ; la parola coleSTEROLO vi dice nulla? Eh già, il colesterolo è uno zoosterolo, cioè uno sterolo di origine animale (scopriremo ben presto che il colesterolo è una delle tante “Roma” del nostro corpo, a cui tutte le strade vi conducono).

4) Fosfolipidi e Glicolipidi:

Mi sento profondamente colpevole e indegno di rispetto per aver scelto di trattare Fosfolipidi e Glicolipidi assieme, ma visto che sono molecole che vanno Studiate (si con la S maiuscola) per essere ben comprese non mi soffermerò molto su di essi, ciò risparmierà a me tempo e ricerche su vecchi testi di biochimica e a voi la fatica di comprare un monitor nuovo dopo aver scaraventato l’attuale dalla finestra. Parliamo comunque di fosfolipidi, possono essere divisi in fosfolipidi (o fosfatidi) e sfingolipidi (o sfingomieline) partiamo dai fosfolipidi veri e propri, ogni struttura di un fosfolipide ha origine dal così detto acido fosfatidico, tale  acido ha a sua volta origine da una molecola di glicerina esterificata con 2 acidi grassi e una molecola di acido fosforico, quest’acido fosforico una volta reagito con la glicerina ha ancora due gruppi (detti funzioni acide) con cui può ulteriormente reagire, a formare un fosfolipide, con un aminoalcol (che ovviamente non tratteremo); ma in sostanza a che servonoo biologicamente parlando questi fosfolipidi?  Il ruolo di tali molecole è importantissimo, infatti sono estremamente diffusi in natura, in primis sono i costituenti principali delle membrane cellulari animali, il che dovrebbe essere sufficiente a dare un’idea della basilarità di tali molecole, ma non è finita qui, ad esempio la fosfatidilcolina (si proprio lei, quell’integratore che conoscete come modulatore del cortisolo è un fosfolipide) da luogo ad altri composti come l’acido arachidonico importantissimo nella risposta di infiammazione, non solo, sono anche importantissime molecole per la trasmissione degli impulsi nervosi, infatti gli assoni dei neuroni sono ricoperti di una particolare guaina detta guarina mielinica che è costituita in parte proprio da fosfolipidi e permette l’efficiente trasporto del potenziale elettrico.
Passiamo ora ai Glicolipidi, sono costituiti da un aminoalcol (la sfingosina) un acido grasso ed un esoso, cioè uno zucchero a 6 atomi di carbonio (come potrebbe essere il glucosio) ma che solitamente è il galattosio, la loro funzione biologica non è perfettamente chiara, si sa che sono estremamente presenti nel cervello a livello della materia bianca, nelle guaine mieliniche dei neuroni, ed anche a livello di leucociti ed eritrociti e si pensa abbiano un ruolo nella costituzione di antigeni, quindi sarebbero importanti per riconoscere sostanze esogene e mantenere l’equilibrio cellulare.

-Frazione non saponificabile:

1) Steroidi:

Mentre scrivo ho la sensazione che la bolla dal naso dei lettori sia scoppiata, chi russava ora ha spalancato gli occhi ed è tornato tra i vivi, e tutto al leggere la parola “steroidi” , ebbene si, per voi temerari che avete letto fino a qui è giunto il momento di capire qualcosa riguardo queste molecole (sempre dal punto di vista biochimico si intende).  Con il termine steroidi si indica un gruppo di sostanze ampio, con ruoli biologici differenti ma aventi una struttura di base comune. Tale struttura è il ciclopentanoperidrofenantrene, gli steroidi possono essere ulteriormente divisi in altre classi di sostanza; gli steroli e gli steridi, gli acidi biliari, gli ormoni sessuali, gli ormoni corticosurrenali, agliconi di glucosidi ( derivati dei glucosidi aventi azione cardiocinetica, cioè in grado di modulare la frequenza cardiaca) . Tutte le numerose proprietà degli steroidi dipendono essenzialmente dalle configurazioni spaziali assunte della loro struttura di base, il ciclopentanoperidrofenantrene, ma anche dalla natura chimica di eventuali catene laterali presenti sulla molecola, presenza di particolari gruppi funzionali, come quello ossidrilico (OH). Quando parliamo di steroidi però la prima molecola di cui dobbiamo parlare è necessariamente il Colesterolo ( …cosa vi aspettavate?… ) tale molecola non solo è importante perchè in grado di conferire rigidità alla nostra membrana cellulare, priva di parete a differenza di quella vegetale (ecco perchè nei vegetali non è presente colesterolo..semplicemente non serve) ma è anche precursore di moltissime altre molecole quali gli ormoni sessuali, gli acidi biliari ( acido taurocolico e glicocolico), e della vitamina D . Il colesterolo è anche presente nella sostanza bianca del cervello  della quale costituisce il 14% del peso a secco e in minor quantità anche nella grigia. Nel sangue di un  uomo in condizioni normali è presente (legato a delle lipoproteine) in quantità di 180-230mg ogni 100ml, tale molecola è in parte di origine esogena, introdotta con la dieta specialmente attraverso le carni, ma viene anche sintetizzato a livello endogeno nel fegato, ricerche (sia in vivo che in vitro) dimostrano che la sintesi può avvenire a partire da molecole molto semplici, come l’acetato. Gli acidi biliari sono il principale prodotto del catabolismo del colesterolo, infatti viene impiegato per produrli circa l’80/90% del colesterolo esogeno, come tutti sappiamo questi acidi sottoforma dei 2 sali taurocolato e glicocolato di sodio e potassio  costituiscono i principali componenti della bile (prodotta dal fegato) ed hanno un ruolo fondamentale nella digestione dei grassi, in particolare la loro attività emulsionante divide i grassi in microscopiche gocce lipidiche facilmente attaccabili poi dagli enzimi digestivi quali la lipasi pancreatica.

Ho deciso di risparmiarvi i terpeni (non ridete, non se lo sono scelto loro il nome) in quanto non li ritengo importanti ai fini della successiva trattazione.